Bakåtutfall (hantlar)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Kliv från stående bakåt med ena foten och sänk dig tills båda knäna är i ca 90°, med främre smalbenet lodrätt, överkroppen upprätt och bakre knät svävande strax ovanför golvet. Håll vikten i främre hälen. Pressa genom främre foten tillbaka till stående. Växla ben eller gör alla repetitioner per sida. Håll bålen spänd och höfterna raka.
Därför fungerar det
Belastar det främre benet i ett enbensmönster med mindre skjuvkraft i knät än ett framåtutfall; steget bakåt betonar belastningen på säte och baksida lår och bygger ensidig styrka, balans och kontroll i frontalplanet.
Överföring till isen
Utvecklar den enbensstyrka och stabilitet som ligger bakom varje frånskjut i skäret; gångställningen tränar balans och den bromskontroll som används vid stopp och riktningsförändringar.
Coachningsord
- ”Kliv bakåt, sjunk rakt ner”
- ”Främre smalbenet lodrätt, vikten i hälen”
- ”Bröstet upp”
Vanliga fel
Främre knät faller inåt eller sticker förbi tårna; lutar framåt; kort steg (knät böjs för mycket)
Progression / regression
håll hantlar eller lägg till en paus
håll i ett stöd eller minska djupet
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket