Bulgarisk split squat (hantlar)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Håll hantlarna längs sidorna med vristen på bakre foten på en bänk ett steg bakom dig. Spänn bålen och sänk bakre knät mot golvet genom att böja främre benet, främre smalbenet nästan lodrätt och överkroppen lätt framåtlutad. Gå ner tills främre låret är nästan parallellt och pressa sedan genom främre foten för att resa dig. Gör alla repetitioner och byt sedan.
Därför fungerar det
Att belasta split squat med upphöjd bakre fot med hantlar överbelastar kraftigt enbensstyrkan i quadriceps och säte genom ett långt rörelseomfång, med höga krav på balans och stabilitet – en av de mest effektiva ensidiga styrkeövningarna.
Överföring till isen
Bygger maximal enbensstyrka i frånskjutet, specifik för skäret, och den ensidiga stabilitet som stöder skär och svängar; djup belastning genom stort rörelseomfång utvecklar kraft i skäret och tålighet i knä och höft.
Coachningsord
- ”Ner mot golvet”
- ”Vikten i främre hälen”
- ”Kontrollera ner, driv upp”
Vanliga fel
Främre knät faller inåt; står för nära; stressar den excentriska fasen; överkroppen faller ihop
Progression / regression
tyngre hantlar eller tempo/paus
lättare hantlar, lägre upphöjning eller kroppsvikt
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket