Bulgarisk split squat
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå ett steg framför en bänk och lägg vristen på bakre foten på den. Spänn bålen och sänk bakre knät mot golvet genom att böja främre benet, med främre smalbenet tämligen lodrätt och överkroppen lätt framåtlutad. Gå ner tills främre låret är nästan parallellt och pressa sedan genom främre foten för att resa dig. Gör alla repetitioner och byt sedan.
Därför fungerar det
Den upphöjda bakre foten flyttar en stor del av belastningen till främre benet, vilket bygger djup enbensstyrka och stabilitet i quadriceps och säte genom ett långt rörelseomfång med höga krav på balans och höftkontroll.
Överföring till isen
Överbelastar direkt den enbensstyrka i frånskjutet som är specifik för skridskoåkning; djup belastning av främre benet bygger kraft i skäret och den ensidiga stabilitet som stöder skär, svängar och knäts och höftens tålighet.
Coachningsord
- ”Ner mot golvet, inte framåt”
- ”Vikten i främre hälen”
- ”Rak överkropp, kontrollera nedgången”
Vanliga fel
Främre knät faller inåt; står för nära (knät trycks framåt); stressar den excentriska fasen
Progression / regression
håll hantlar eller lägg till paus/tempo
sänk upphöjningen eller gör split squat (bakre foten i golvet)
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket