Ranteen pronaatio/supinaatio
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Pidä kevyttä käsipainoa (2–3 kg) tai vasaraa pystyssä yhdessä kädessä. Kyynärpää 90° koukussa, olkavarsi kylkeä vasten. Kierrä käsi kämmen alaspäin -asentoon (pronaatio) — pidä 1 s. Kierrä takaisin kämmen ylöspäin -asentoon (supinaatio) — pidä 1 s. Se on yksi toisto. Tee 12–15 kumpaankin suuntaan. Käsipainon päässä oleva paino luo vipuvarren. Pidä liike hitaana.
Miksi se toimii
Ranteen pronaatio (kämmen alas) ja supinaatio (kämmen ylös) harjoittavat kyynärluun ja värttinäluun välistä niveltä sekä kyynärvarren kiertäjiä — lihaksia, jotka hallitsevat lavan kulmaa laukauksen tarkkuudessa ja kiekonkäsittelyssä. Jääkiekkoilijoilla, jotka pystyvät pronatoimaan ja supinoimaan nopeasti, on nopeampi laukauksen irrotus ja harhauttavampi laukaustekniikka. Harjoite ehkäisee myös kyynärvarren jännevaivoja, jotka ovat yleisiä luistelun ja laukomisen toistuvan yksipuolisen kierron takia.
Siirtovaikutus jäälle
Ehkäisee toistuvasta laukomisesta yleisiä kyynärvarren rasitusvammoja. Yhdistä ranterullaan ja rannekoukistuksiin, niin kyynärvarret tulevat katettua kokonaan. Rauhallinen päivä, todellinen hyöty laukausnopeudelle.
Valmennusvihjeet
- ”Käsipaino toisesta päästä kiinni”
- ”Kierrä kämmentä ylös ja alas koko liikeradalla”
Yleiset virheet
Olkavarren liikuttaminen — olkavarren pitää olla kiinni kyljessä. Vain kyynärvarsi kiertyy. Liian nopea tahti — hidas kierto rakentaa enemmän voimaa kuin vauhdilla tehty liike. Liian kevyt paino — 2–4 kg vipuvarren kanssa on jo melko haastava. Tekeminen vain salilla — onnistuu missä tahansa vasaralla tai kevyellä työkalulla.
Progressio / regressio
Pidempi väline (pidempi käsipaino tai paksu keppi) — kasvattaa vipuvarren vaatimusta.
Ilman painoa — harjoittele kiertoliikettä pelkällä kyynärvarrella ennen kuorman lisäämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin