Paloposti
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aloita konttausasennosta — kädet hartioiden alla, polvet lantion alla. Selkäranka neutraalina. Pidä polvi 90° koukussa ja nosta oikea jalka SIVULLE — kuin koira palopostilla. Nosta, kunnes reisi on lattian suuntainen. ÄLÄ kierrä lantiota. Pidä yläasennossa 2 s — purista pakaraa. Laske hitaasti (2–3 s). Tee kaikki toistot ennen puolen vaihtoa. Lisää minikuminauha polvien yläpuolelle, niin haaste kasvaa selvästi.
Miksi se toimii
Paloposti aktivoi keskimmäistä ja pientä pakaralihasta lonkan loitonnuksen ja ulkokierron kautta — juuri sen yhdistelmän, jota tarvitaan lantion vakauttamiseen yhden jalan luistelupotkuissa. Heikot lonkan loitontajat liittyvät suoraan IT-jänteen kitkaoireyhtymään, polvikipuun ja nivusvammoihin luistelijoilla. Tämä liike on vakiokalustoa jokaisessa NHL:n ennaltaehkäisyohjelmassa syystä.
Siirtovaikutus jäälle
Lonkan loitontajien voima, joka vakauttaa polven luistelupotkussa. Hyödyllinen ennen luistelua tai voimatreeniä. Viisi minuuttia pakaroiden aktivointia ostaa 90 minuuttia puhdasta mekaniikkaa.
Valmennusvihjeet
- ”Konttausasento”
- ”Nosta polvi sivulle pitäen 90° kulman”
- ”Purista pakaraa yläasennossa”
Yleiset virheet
Lonkan ja lantion kiertäminen lisäkorkeuden saamiseksi — lantion pitää pysyä suorassa. Ei pysähdystä yläasennossa — pidossa pakara syttyy kovimmin. Liikkeen läpikäyminen tuntematta pakaraa — jos et tunne sitä, hidasta ja keskity. Pelkkä kehonpaino — minikuminauha tekee tästä huomattavasti tehokkaamman.
Progressio / regressio
Paloposti jalan ojennuksella yläasennossa — lisää lonkan loitontajien ja koukistajien kestävyyttä.
Lonkan loitonnus kylkimakuulla — samat lihakset ilman konttausasennon tasapainovaatimusta.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin