Lonkankoukistajien aktivointi
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Makaa selälläsi. Toinen jalka suorana, toinen 90° koukussa. Nosta suora jalka 45° kulmaan — pidä 3 s. Laske hitaasti. Vaihda. Tai: seisten nosta toinen polvi niin korkealle kuin pystyt ja pidä 2 s. Keskity siihen, että lonkan koukistaja vetää reiden ylös — tunne supistus lonkan etuosassa. Etene yhden jalan pitoihin seisten: nosta polvi, pidä 5–10 s ja tasapainoile toisella jalalla. 10–15 toistoa per jalka — harkiten ja hallitusti.
Miksi se toimii
Monilla jääkiekkoilijoilla lonkan koukistajat ovat kroonisesti inhiboituneet pitkästä istumisesta ja luistelusta — lihas on kireä mutta ei vahva. Aktivointityö herättää hermoyhteyden lonkan koukistajiin, jotta ne syttyvät kunnolla sprintatessa ja potkun palautusvaiheessa. Hitaasti aktivoituva lonkan koukistaja hidastaa jalan palautusta potkujen välillä, mikä rajoittaa suoraan luistelunopeutta.
Siirtovaikutus jäälle
Varmistaa, että lonkan koukistajat ovat aktiivisia ennen harjoittelua — ehkäisee lonkan koukistajien revähdyksiä. Yhdistä lonkankoukistajan venytykseen polvillaan. Venytä kroonisesti kireää puolta; aktivoi usein vajaakäytöllä olevat säikeet.
Valmennusvihjeet
- ”Seisten”
- ”Kuminauha nilkassa”
- ”Marssi polvi hitaasti lantion korkeudelle”
- ”Pidä 2 s ylhäällä”
Yleiset virheet
Jalan heilauttaminen vauhdilla ylös — nosta hallitusti ja tunne lonkan koukistajan syttyvän. Tekeminen vain makuulla — siirrä seisoma-asentoon ja sitten liikkeeseen. Kiirehtiminen — jokaisen pidon pitää olla harkittu. Vähintään 2–3 s. Kireyden sekoittaminen voimaan — kireä lonkan koukistaja tarvitsee usein aktivointia, ei vain lisää venyttelyä.
Progressio / regressio
Lonkan koukistajien marssi seisten kuminauhalla — lisää aktivointiin ulkoisen kuorman.
Jalan nosto selinmakuulla (polvi koukussa) — helpompi lähtöasento pahasti inhiboituneille lonkan koukistajille.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin