Polven loppuojennus (TKE)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Kiinnitä kuminauha takanasi kiinteään kohtaan polven korkeudelle. Aseta nauha polvitaipeen taakse. Seiso nauhoitettu jalka hieman koukussa. Seiso nauhoitetulla jalalla — nauha vetää polvea koukkuun. Ojenna polvi täysin nauhaa vastaan — supista etureisi täysin. Pidä lukitus 2 s. Vapauta hitaasti takaisin kevyeen koukkuun. 10–15 toistoa per jalka. Tunne se polven sisäpuolella (VMO).
Miksi se toimii
Polven loppuojennus (TKE) kuminauhalla kohdistuu erityisesti sisempään reisilihakseen (VMO) ja harjoittaa polven täyttä lukitusta — liikerataa, joka inhiboituu eniten polvivammojen tai leikkausten jälkeen. Jääkiekkoilijoilla TKE palauttaa nelipäisen reisilihaksen oikean toiminnan polven ojennuksen loppuliikeradalla, parantaa polvilumpion liukumista ja vähentää suoraan suuren luisteluvolyymin aiheuttamaa polven etuosan kipua. Se on ensimmäinen liike, joka määrätään eturistisiderekonstruktion jälkeen, syystä.
Siirtovaikutus jäälle
Vahvistaa sisempää reisilihasta loppuojennuksessa — ehkäisee polvilumpion liukumisongelmia. Hyödyllinen kaikille, joiden polvet reistailevat, TAI kaikille, jotka haluavat ehkäistä reistailevat polvet. Halpa viikoittainen vakuutus.
Valmennusvihjeet
- ”Kuminauha polvitaipeessa”
- ”Seiso yhdellä jalalla”
- ”Ojenna polvi täysin nauhan vastusta vastaan”
Yleiset virheet
Täyttä ojennusta ei saavuteta — loppuliikerata on koko pointti. Liian nopea tahti — hitaasti ja harkiten, jotta VMO aktivoituu maksimaalisesti. Liian löysä nauha — pitää antaa merkittävää vastusta täydessä ojennuksessa. 2 s pidon ohittaminen — pidossa VMO syttyy kovimmin.
Progressio / regressio
Yhden jalan minikyykky (0–30° liikerata) kuminauhalla — lisää kuormaa VMO:n aktivointimalliin.
Etureisien jännitykset istuen (jännitä etureisi istuessa, pidä 5 s) — VMO:n perusaktivointi.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin