V-nosto
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Asetu selinmakuulle kädet ojennettuina pään yläpuolelle, jalat suorina yhdessä. Paina alaselkä lattiaan — se on alkuasento, ei notkoa. Nosta samanaikaisesti ja räjähtävästi sekä ylävartalo ETTÄ suorat jalat toisiaan kohti. Kurota kädet kohti varpaita yläasennossa — vartalo muodostaa V-kirjaimen. Laske hallitusti takaisin alkuasentoon. Kosketa lattiaa kevyesti toistojen välissä; älä rentoudu. 10–15 toistoa työsarjaan.
Miksi se toimii
V-nosto on yksi harvoista dynaamisista selkärangan koukistusliikkeistä, jota voi yhä perustella urheilijoille. Selkärangan rikkoo SUURI volyymi KUORMITETTUA toistuvaa koukistusta (eli rutistuksia lisäpainolla, 50+ toiston sarjoja), mutta pienivolyyminen kehonpainolla tehty V-nosto harjoittaa vartalon räjähtävää koukistusvoimaa — todellista jääkiekko-ominaisuutta. V-noston lihastoiminta — ylävartalo ja jalat kohtaavat räjähtävästi yläasennossa — on juuri sitä, mitä pelaaja tekee noustessaan jäästä kaatumisen jälkeen tai noustessaan taklaukseen vartalo jännitettynä. Kun V-nosto ohjelmoidaan 3 sarjaksi 10–15 toistoa 1–2× viikossa, se tuo hyödyllisen dynaamisen elementin selkärankaystävälliseen keskivartalo-osioon ilman monitoistoisten rutistusten välilevykuormitusta.
Siirtovaikutus jäälle
Dynaaminen, räjähtävä vartalon koukistus hallitusti — täsmälleen sama lihastoiminta kuin noustessa nopeasti jäästä kaatumisen jälkeen tai noustessa taklaukseen. Pieni volyymi ja pelkkä kehonpaino pitävät sen selkärankaystävällisenä urheilijoille. Koukistetut polvet nousussa = huijaamista. Jos et pysty pitämään niitä suorina, korvaa liike kerävatsalla, kunnes pystyt.
Valmennusvihjeet
- ”Asetu selinmakuulle”
- ”Kädet pään yläpuolella”
- ”Jalat suorina. Nosta räjähtävästi ylävartalo JA suorat jalat yhtä aikaa kohtaamaan yläasennossa V-asentoon. Kurota kädet kohti varpaita. Laske hallitusti.”
Yleiset virheet
Polvien koukistaminen nousussa — vie vaikeuden ja ärsykkeen; jalat suorina tai korvaa kerävatsalla. Alaselän notkistuminen jalkoja laskiessa — paina se lattiaan koko laskun ajan. Käsien vauhdin käyttäminen heittäytymiseen ylös — molemmat päät liikkuvat yhdessä; ei kädet edellä. Tekeminen suurivolyymisena kardiona — pidä sarjat ≤15 toistossa ja laatu korkeana. Tämä on voimatreeniä.
Progressio / regressio
V-nosto lisäpainolla — pidä kevyttä käsipainoa tai kuntopalloa pään yläpuolella. Tai kynttilä-V-nosto (jalat nousevat yläasennossa pystysuoran yli).
Kerävatsa — sama lähtöasento, koukista polvet noustessasi. Rakenna 15 puhtaaseen toistoon ennen etenemistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin