Rannekääntö
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu penkillä. Pidä käsipainoa tai levytankoa vastaotteella (kämmenet ylöspäin). Lepuuta kyynärvarsia reisien päällä — ranteet roikkuvat polvien yli. Laske painoa ojentamalla ranteita — täysi venytys ala-asennossa. Nosta paino takaisin ylös koukistamalla ranteita — täysi supistus yläasennossa. Pysähdy yläasentoon 1 sekunniksi. Laske hitaasti — 2–3 sekuntia. Molemmat ranteet samanaikaisesti tai vuorotellen.
Miksi se toimii
Ranteen koukistusvoima on rannelaukauksen tärkein voimantuottaja — ranteiden napsautus kiekon irrotuksessa erottaa 75 mailia tunnissa kulkevan laukauksen 90 mailin laukauksesta. Rannekäännöt rakentavat kyynärvarren koukistajia (värttinäranteenkoukistaja, kyynäranteenkoukistaja), jotka tuottavat tämän napsautuksen. Ne kasvattavat myös kyynärvarsien massaa, joka vaimentaa mailaan kohdistuvia iskuja kamppailuissa ilman jännevammoja.
Siirtovaikutus jäälle
Ranteen koukistusvoima antaa suoraan tehon rannelaukauksen napsautukseen. Yhdistä rannerullaan, niin kyynärvarret tulevat kokonaan katetuiksi. Rauhallinen päivä, todellinen hyöty maaliskuussa.
Valmennusvihjeet
- ”Kyynärvarret penkillä”
- ”Ranteet roikkuvat reunan yli”
- ”Nosta ylös”
- ”Purista”
- ”Laske hitaasti”
Yleiset virheet
Kyynärvarsien nostaminen irti reisistä — niiden täytyy pysyä tasaisesti paikallaan. Vain ranne liikkuu. Vajaa liikerata — täydestä ojennuksesta täyteen koukistukseen joka toistolla. Liian raskas liian aikaisin — ranteen jänteet sopeutuvat hitaammin kuin lihakset. Etene asteittain. Heikomman käden (vastaanottavan/kiekkoa käsittelevän) laiminlyönti — molemmat puolet yhtä paljon.
Progressio / regressio
Rannekääntö levytangolla raskaammalla kuormalla — progressiivinen ylikuormitus kyynärvarsien voimalle.
Rannekääntö kuminauhalla — kevyin kuormavaihtoehto, turvallinen aloittelijoiden jänteiden vahvistamiseen.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin