Trap bar -hyppy
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Lastaa trap bar 20–30 %:iin trap bar -maastavetosi 1RM:stä. EI raskaammaksi — se tappaa tangon nopeuden. Seiso tangon sisällä jalat lantion leveydellä. Tartu kahvoihin kädet suorina. Vie lantio taakse neljäsosakyykkyyn, rinta ylhäällä, katse eteen. Ponnista jaloilla räjähtävästi lattian läpi — tangon pitää nousta 4–8 tuumaa irti maasta. Laskeudu pehmeästi polvet koukussa. Palaa alkuasentoon ennen seuraavaa toistoa. Tangon nopeus on kaikki kaikessa: jos se tuntuu hitaalta, kevennä kuormaa.
Miksi se toimii
Trap bar -hyppy on yksittäisistä oheisharjoitteista tehokkain luisteluvoimaan — vakioliike NHL-joukkueiden voimaohjelmissa. Trap barin neutraaliote ja painopisteen kohdalle tuleva kuorma antavat sinun tuottaa maksiminopeutta turvallisesti merkittävällä kuormalla. Kuormitetut hypyt 20–30 %:n 1RM-alueella tuottavat suurimman tehon koko voima–nopeus-käyrällä.
Siirtovaikutus jäälle
KULTAINEN STANDARDI luisteluvoimaan — kuormitettu kolmoisojennus jäljittelee täsmälleen luistelupotkun mekaniikkaa. Jääkiekon ykkösnosto. Yhdistä raskaisiin trap bar -maastavetoihin yhdistelmäksi. Raskas voima → maksiminopeuden ilmentymä.
Valmennusvihjeet
- ”Kevyt kuorma (20–30 % trap bar -maastavedon 1RM:stä). Neljäsosakyykky”
- ”Räjähdä YLÖS ja irtoa lattiasta 4–6 tuumaa. Laskeudu pehmeästi.”
Yleiset virheet
Liian raskas kuorma — tappaa nopeussopeutumisen. Jos toistot ovat hitaita, kevennä painoa. Alaselän pyöristäminen lähtöasennossa — samat tekniikkasäännöt kuin maastavedossa. Yritys laskeutua pehmeästi pelkille varpaille — jaa paino koko jalkapohjalle. Yli 5 toistoa per sarja — teho heikkenee 3.–5. toiston jälkeen.
Progressio / regressio
Klusterisarjat: 5 sarjaa × 3 toistoa, 15 s toistojen välillä — yhdistää voimantuoton ja lisävolyymin.
Kettlebell-heilautus ensin — sama lantiosta taittuva räjähtävä liikemalli, pienempi tekninen vaatimus.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin