Räjähtävä askelnousuhyppy
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso kasvot laatikkoa tai penkkiä kohti (40–60 cm). Aseta toinen jalka kokonaan laatikolle. Ponnista räjähtävästi laatikkojalan kautta — ojenna lonkka, polvi ja nilkka. Aja vastakkainen polvi YLÖS lähtiessäsi laatikolta — kuin sprintin polvennosto. Yläasennossa molemmat jalat irtoavat hetkeksi laatikosta (pieni hyppy). Laskeudu takaisin ensin laatikkojalalle, vaimenna ja astu alas. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, vaihda sitten. Kädet liikkuvat vastakkain.
Miksi se toimii
Räjähtävä askelnousu harjoittaa luistelupotkun yhden jalan konsentrista voimamallia — yksi jalka ajaa koko vartaloa räjähtävästi ylöspäin. Toisin kuin kahden jalan hypyt, se eristää heikomman jalan voimavajeen ja harjoittaa täsmälleen aggressiivisen luistelupotkun hermo-lihasmallia. Se on yksi suorimmista voimasta luisteluun siirtyvistä liikkeistä.
Siirtovaikutus jäälle
Yhden jalan räjähtävä voima — peilaa luistelupotkua. Yhdistä raskaisiin askelkyykkyihin kontrastiyhdistelmäksi. Raskas voima → räjähtävä ilmentymä.
Valmennusvihjeet
- ”Ponnista yhden jalan kautta”
- ”Räjähdä laatikolta”
- ”Vaihda jalkaa ilmassa”
- ”Pehmeä laskeutuminen”
Yleiset virheet
Ponnistaminen lattialla olevalla takajalalla — kaiken voiman täytyy tulla laatikkojalasta. Liian matala laatikko — laatikon pitää olla vähintään polven korkeudella, jotta kuormitus on oikea. Ei käsien vientiä — aggressiivinen käsien heilautus lisää voimantuottoa merkittävästi. Hitaat, väkinäiset toistot — liikkeen on oltava räjähtävä. Jos se on hidas, kevennä painoa.
Progressio / regressio
Lisää käsipainot kumpaankin käteen, kun kehonpaino käy helpoksi — merkittävä kuorman lisäys.
Hidas askelnousu — hallittu nousu ilman räjähtävää hyppyä, hallitse ensin yhden jalan mekaniikka.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin