Etureiden venytys seisten
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso yhdellä jalalla. Ota vastakkaisen jalan nilkasta kiinni saman puolen kädellä. Vedä kantapäätä kohti pakaraa — tunne venytys reiden etuosassa. Pidä polvet yhdessä — venytettävä polvi ei saa ajautua sivulle. Seiso suorana — älä kallistu eteen. Purista venytettävän jalan pakaraa. Pidä harjoituskortissa määrätyn ajan. Vaihda puolta. Ota tarvittaessa seinästä tukea.
Miksi se toimii
Etureiden venytys seisten kohdistuu suoraan reisilihakseen — etureiden osaan, joka ylittää sekä lonkan että polven — ja joka lyhenee kroonisesti jatkuvasta luistelukyyrystä. Kireä suora reisilihas vetää lantiota etukallistukseen, puristaa lannerankaa ja estää pakaroiden aktivoitumista. Säännöllinen venyttely palauttaa lonkan ojennusliikkuvuuden ja pidentää välittömästi luisteluaskelta potkun takaosassa.
Siirtovaikutus jäälle
Laukaisee etureidet raskaan alavartalotyön jälkeen — ratkaisevaa polvien terveydelle. Jos tasapainon pitäminen seisten on ongelma, ota seinästä kiinni. Tässä venytys on tärkeämpi kuin tasapainoharjoittelu.
Valmennusvihjeet
- ”Seiso yhdellä jalalla”
- ”Vedä kantapää pakaraan”
- ”Pidä polvet yhdessä”
- ”Seiso suorana. Tasapainoile tai ota seinästä tukea.”
Yleiset virheet
Polvi ajautuu sivulle — pidä polvet yhdessä koko ajan. Vartalon kallistaminen eteen — pysy pystyssä. Venytys tulee lonkasta, ei vartalosta. Vain 20–30 s pidot — suora reisilihas tarvitsee yli 45 s. Pakaraa ei puristeta — pakaran puristus tehostaa lonkan koukistajan venytystä.
Progressio / regressio
Sohvavenytys — selvästi syvempi suoran reisilihaksen venytys.
Etureiden venytys makuulla (kylkimakuulla, vedä kantapäätä kohti pakaraa) — niille, joilla on heikko tasapaino.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin