Takareiden venytys istuen
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu lattialla toinen jalka ojennettuna, toisen jalan jalkapohja reiden sisäpintaa vasten. Istu suorana molempien istuinluiden päällä — älä päästä alaselkää pyöristymään. Taivu lantiosta ETEEN — rinta liikkuu kohti reittä, ei otsa kohti polvea. Kurota kohti jalkaterää tai nilkkaa — tai käytä hihnaa jalkaterän ympärillä. Pidä tasaisesti hengittäen harjoituskortissa määrätyn ajan. Jokaisella uloshengityksellä etene hieman eteenpäin. Vaihda puolta. Molemmat takareidet, molemmissa harjoituksissa.
Miksi se toimii
Takareisien liikkuvuus vaikuttaa suoraan luisteluaskeleen pituuteen — kireät takareidet rajoittavat lonkan ojennusta askeleen takaosassa, mikä lyhentää askelta ja laskee luistelun huippunopeutta. Tutkimukset osoittavat, että jääkiekkoilijoiden askeleet ovat mitattavasti lyhyempiä kuin heidän potentiaalinen maksiminsa takareisien rajoittuneisuuden takia. Säännöllinen takareisien venyttely istuen, yli 60 s pidoin, palauttaa asteittain täyteen askeleeseen tarvittavan liikeradan.
Siirtovaikutus jäälle
Pidentää takareisiä maastavetojen ja nopeustyön jälkeen — ehkäisee alaselkäkipua. Yhdistä lantiosaranaliikkeisiin (romanialainen maastaveto (RDL), yhden jalan RDL). Venytetty pituus + kuormitettu voima = luodinkestävä takaketju.
Valmennusvihjeet
- ”Istu jalat suorina”
- ”Taivu lantiosta eteen (älä pyöristä selkää)”
- ”Kurota kohti jalkateriä. Pidä.”
Yleiset virheet
Alaselän pyöristäminen pidemmälle ylettymiseksi — taivu lantiosta. Venytys on takareidessä, ei selkärangassa. Pito vain 20–30 s — vähintään 45 s hermostollisen rentoutumisen saavuttamiseksi. Varpaiden vetäminen kohti säärtä venyttäessä — lisää hermokireyttä. Rentouta jalkaterä. Ohittaminen luistelun jälkeen — lämpimät takareidet reagoivat venyttelyyn 40 % paremmin.
Progressio / regressio
Takareiden venytys seisten jalka korotettuna — enemmän liikerataa ja erilainen hermostollinen vaatimus.
Takareiden venytys selinmakuulla (kuminauha jalkaterän ympärillä, jalka ylhäällä) — painovoiman avustama, helpompi lonkille.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin