Yhden jalan lantionnosto
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Käy selinmakuulle, toinen polvi koukussa jalkapohja lattiassa, toinen jalka suorana. Purista koukistetun jalan pakara ennen liikettä. Työnnä lantio ylös lattiassa olevan jalan kautta – suora jalka pysyy linjassa vartalon kanssa. Pidä yläasentoa 2–3 sekuntia. Tunne työskentelevän jalan pakaran syttyvän. Laske hitaasti. Älä anna lantion pudota vapaan jalan puolelta. Tee kaikki toistot yhdelle puolelle, sitten vaihda.
Miksi se toimii
Yhden jalan lantionnosto eristää kummankin pakaran erikseen ja paljastaa ja korjaa sen vasemman ja oikean puolen voimaeron, joka jokaisella jääkiekkoilijalla on vuosien vahvemman puolen luistelusta. Heikko pakara heikommalla puolella johtaa kompensoivaan alaselän kuormitukseen ja polven rasitukseen. Tämän epäsymmetrian korjaaminen on yksi tuottoisimmista vammojen ehkäisykeinoista.
Siirtovaikutus jäälle
Toispuoleinen pakaravoima – korjaa puolten välisiä epätasapainoja. Jos lantio kallistuu tai kiertyy yläasennossa, keskimmäinen pakaralihas on heikko. Lantionnostot ovat halvin korjaus.
Valmennusvihjeet
- ”Toinen jalka suorana”
- ”Työnnä lantio ylös toisella jalalla”
- ”Purista pakara yläasennossa”
Yleiset virheet
Lantio putoaa vapaan jalan puolelta – pakara ei ole täysin aktiivinen. Aloita alusta ja purista kovemmin. Alaselkä ottaa työn pakaran sijaan – keskitä supistus lonkkaan, ei selkärankaan. Sama määrä toistoja molemmille puolille kirjaamatta, kumpi on heikompi – seuraa ja anna heikommalle puolelle lisävolyymia. Liian nopea liike – jokainen toisto tarvitsee täyden 2–3 sekunnin pidon yläasennossa.
Progressio / regressio
Hip Thrust yhdellä jalalla (hartiat penkillä, toinen jalka suorana) – kuormitettu versio.
lantionnosto kahdella jalalla – hallitse kahden jalan versio ennen eristämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin