Yhden jalan lantionnostopito
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Käy selinmakuulle, polvet koukussa, toinen jalkapohja lattiassa lähellä pakaroita. Ojenna toinen jalka suoraksi ilmaan (tai pidä polvi 90°:n kulmassa, jos se on helpompaa). Paina lattiassa olevaa kantapäätä kovaa alustaan ja nosta lantio suoraan linjaan hartioista polveen. PIDÄ yläasennossa. Purista työskentelevän puolen pakaraa KOVAA – se on koko ärsyke. Kylkiluut alas, keskivartalo tiukkana, ei alaselän notkistusta. Laske hallitusti. Vaihda jalkaa. Siinä on yksi toisto per jalka.
Miksi se toimii
Jääkiekko on etureisivoittoinen – jokainen potku työntää jalan etupuolen kautta, ja kauden mittaan pakarat ja takareidet jäävät vähälle harjoitukselle suhteessa niiden vastapainorooliin. Tämä epätasapaino on luistelijoiden alaselkäkipujen ja takareiden revähdysten merkittävimpiä aiheuttajia. Yhden jalan lantionnostopito eristää yhden pakaran kerrallaan yläasennon isometriassa – ei alaselän kuormaa, ei välineitä, maksimaalinen takaketjun ärsyke. Lantionnoston yläasennon pitäminen 30+ sekuntia rakentaa syvää pakaravoimaa, joka näkyy voimakkaampana potkuna JA suojaa lannerankaa pitkän kauden ajan.
Siirtovaikutus jäälle
Yhden jalan takaketjun isometria. Tasapainottaa luistelun etureisivoittoista vaatimusta, suojaa alaselkää, ja vahvemmat pakarat tarkoittavat voimakkaampaa potkua. Tuntuuko enemmän takareidessä kuin pakarassa? Jalkasi on liian kaukana pakaroista – vedä sitä muutama tuuma lähemmäs.
Valmennusvihjeet
- ”Käy selinmakuulle”
- ”Toinen jalkapohja lattiassa lähellä pakaroita”
- ”Toinen jalka suorana ilmassa. Paina lattiassa olevaa kantapäätä alas ja nosta suoraan linjaan hartioista polveen. PIDÄ. Purista pakaraa kovaa. Vaihda jalkaa.”
Yleiset virheet
Tuntuu takareidessä pakaran sijaan – jalka on liian kaukana pakaroista; vedä sitä 2–3 tuumaa lähemmäs. Alaselän liiallinen notkistus korkeammalle pääsemiseksi – se on lantion kallistusta, ei pakaratyötä; kylkiluut pysyvät alhaalla. Nostettu jalka valahtaa – pidä se aktiivisena, jotta työskentelevä lonkka ei kierry. Työntäminen varpaiden kautta – kantapää on liikkeellepaneva voima; varpaat voivat jopa nousta irti lattiasta.
Progressio / regressio
yhden jalan lantionnostopito jalat korotettuna penkille – sama pito, syvempi lonkan ojennuksen liikelaajuus.
kahden jalan lantionnostopito – ansaitse 45–60 s puhdasta pitoa ennen yhdelle jalalle siirtymistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin