Lantionnosto kuminauhalla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Selinmakuulla polvet koukussa, jalkapohjat maassa, minikuminauha polvien yläpuolella. Paina polvia ulospäin nauhaa vastaan. Punnerra kantapäiden kautta lantio ylös suoraan linjaan ja purista pakarat yläasennossa pitäen polvet painettuina ulospäin. Pysäytä ja laske hallitusti.
Miksi se toimii
Lisää lantionnostoon loitonnusvaatimuksen, jolloin keskimmäinen pakaralihas aktivoituu ison pakaralihaksen rinnalla ja lonkka ojentuu samalla kun polvi vastustaa sisään painumista – harjoittaa lonkan ojennusta ja frontaalitason vakautta yhtä aikaa.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa lonkan ojennuksen ja loitonnuksen yhdistettyä hallintaa, jota tarvitset potkussa ja terillä pysymisessä; polvien työntäminen ulos kuorman alla harjoittaa valgus-vastustusta, joka suojaa polvea ristiaskeleissa ja käännöksissä.
Valmennusvihjeet
- ”Polvet painavat ulos koko ajan”
- ”Kantapäät maassa, purista pakarat”
- ”Kylkiluut alas, älä notkista”
Yleiset virheet
Polvet painuvat sisään (jännitys katoaa); alaselän liiallinen notkistaminen; punnertaminen varpaiden kautta
Progressio / regressio
yhden jalan lantionnosto kuminauhalla tai kuorma lantiolle
kevyempi nauha tai ei nauhaa
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin