Venäläinen kahvakuulaheilautus
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä. Kuula lattialla hieman edessäsi. Taivuta lantiosta ja tartu kuulaan molemmin käsin. Heilauta kuula taakse jalkojen väliin kuin sentteri snäppäisi amerikkalaisen jalkapallon. Työnnä lantio räjähtävästi ETEEN – nouse nopeasti seisomaan. Kuula leijuu ylös. Anna kuulan leijua rinnan korkeudelle – lantion napsautus nostaa sen, eivät kädet. Kun kuula putoaa, taivu heti taakse – lataa seuraavaa toistoa varten.
Miksi se toimii
Kettlebell-heilautus on yksi räjähtävimmistä takaketjun harjoituksista – se harjoittaa lonkan ojennuksen tehoa suurella nopeudella ballistisessa lantiosaranassa. Liikemalli peilaa suoraan luistelupotkua: lantio latautuu taakse ja napsahtaa sitten eteen maksimaalisella voimalla. Käytännössä jokainen jääkiekkoilijoiden kanssa työskentelevä fysiikkavalmentaja pitää kahvakuulaheilautusta kulmakiviliikkeenä. Se on myös yksi alaselälle turvallisimmista suuren nopeuden harjoituksista.
Siirtovaikutus jäälle
Ballistinen lantiosarana – kehittää räjähtävää lonkan ojennusta ilman levytangon kuormaa. Suora siirtovaikutus luistelupotkuun. Halpa, yksinkertainen, tehokas. Älä mieti liikaa.
Valmennusvihjeet
- ”Heilauta jalkojen väliin”
- ”Napsauta lantio kovaa läpi”
- ”Heilauta rinnan korkeudelle (ei pään yli). Pakarat ja takareidet tekevät kaiken työn.”
Yleiset virheet
Kyykkääminen taivuttamisen sijaan – lantio menee ensin TAAKSE, sitten napsahtaa eteen. Ei kyykky. Kuulan vetäminen käsillä – kädet ovat vain köysiä. Lantio tekee työn. Kuula menee pään yli – tämä on heilautus, ei tempaus. Hartiakorkeus riittää. Alaselän pyöristyminen ala-asennossa – pidä selkä suorana koko taivutuksen ajan.
Progressio / regressio
Kettlebell-heilautus yhdellä kädellä – lisää keskivartalon kiertovaatimusta ja toispuoleista kuormitusta.
romanialainen maastaveto (RDL) – opettaa lantiosaranan liikemallin ennen ballistisen elementin lisäämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin