Käänteinen nordic curl
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Polvistu alustalle, jalat ankkuroituina tai parin pitäminä. Pystysuora lähtöasento. Kallistu hitaasti TAAKSEPÄIN — laske kehoa kohti lattiaa etureisien hallinnalla. Lantio pysyy ojennettuna — tämä ei ole taaksepäin istumista. Keho liikkuu yhtenä jäykkänä kokonaisuutena. Laske niin hitaasti kuin mahdollista. Ota käsillä vastaan, kun et enää pysty hallitsemaan. Punnerra käsillä takaisin ja palaa pystyyn etureisien avulla. Aloita hyvin lyhyellä liikeradalla. Kasvata viikkojen mittaan.
Miksi se toimii
Käänteinen nordic (polvillaan, kallistuen taakse etureisien hallinnassa) on nordic curlin etupuolen vastine — se kuormittaa suoraa reisilihasta ja lonkan koukistajia eksentrisesti pidennetyssä asennossa ja rakentaa etureisien voimaa, joka suojaa etureisien revähdyksiltä räjähtävissä luistelukiihdytyksissä. Se rakentaa myös polven ojennusvoimaa, jota tarvitaan syvempään luisteluasentoon ilman etureisien väsymistä.
Siirtovaikutus jäälle
Eksentrinen etureisien voima — ehkäisee hyppääjän polvea ja etureisien revähdyksiä. Jääkiekkoilijoiden ennaltaehkäisyharjoitteiden piilotettu helmi. Sekä liikkuvuutta ETTÄ voimaa.
Valmennusvihjeet
- ”Polvistu”
- ”Keho pystyssä”
- ”Kallistu hitaasti taakse niin pitkälle kuin pystyt”
- ”Pidä”
- ”Palaa ylös”
Yleiset virheet
Lantio koukistuu (taaksepäin istuminen) — lantion pitää pysyä ojennettuna. Keho kallistuu kuin lankku. Nopea pudotus — maksimaalisen hidas eksentrinen vaihe on koko harjoitusärsyke. Liikaa liikerataa liian aikaisin — aloita 20–30° kallistuksella ja kasvata. Ohittaminen, koska tuntuu kömpelöltä — etureisien eksentrinen harjoittelu on harvinaista ja arvokasta.
Progressio / regressio
Kasvata kallistuskulmaa asteittain kohti täyttä lattiakosketusta kuukausien mittaan.
Hyvin loiva kallistus (10–15°) kädet valmiina ottamaan vastaan — pieni liikerata rakentaa liikemallin turvallisesti.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin