Serratus-punnerrus
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aloita tavallisesta korkeasta lankusta tai punnerrusasennosta. Tee tavallinen punnerrus TAI aloita yläasennosta. Kun kädet ovat täysin ojennettuina, LISÄÄ ylimääräinen työntö — vie lapaluita eteen (protraktio). Yläselkä pyöristyy hieman ja nousee, kun sahalihas syttyy. Laske takaisin tavalliseen lankkuasentoon (lapaluut neutraalina). Tämä ylimääräinen protraktioliikerata yläasennossa ON koko liike.
Miksi se toimii
Etummainen sahalihas (”nyrkkeilijän lihas” kainalon alla) vie lapaluuta eteen ja kiertää sitä — ratkaisevaa oikealle mekaniikalle pään yläpuolella ja laukauksen loppuunviennille. Jääkiekkoilijoilla heikko sahalihas johtaa lapaluun siivekkyyteen, joka on keskeinen pinnetilan ja kiertäjäkalvosimen vammojen syy. Serratus-punnerrus (push-up plus) harjoittaa suoraan tätä usein unohdettua lihasta.
Siirtovaikutus jäälle
Ehkäisee mailan käytöstä johtuvaa lapaluun siivekkyyttä ja olkapään pinnetilaa. Yhdistä Face Pulliin ja kuminauhan ulosvetoihin, niin saat täyden olkapääterveyskokonaisuuden. Kumuloituva viikoittainen vakuutus.
Valmennusvihjeet
- ”Punnerruksen yläasennossa”
- ”Pyöristä yläselkä ja työnnä kädet lisää lattiaan”
Yleiset virheet
Protraktion ohittaminen — ilman viimeistä lisätyöntöä tämä on pelkkä punnerrus. Hengityksen pidättäminen protraktion aikana — hengitä ulos lisätyönnössä. Liian nopea tahti — yläasennon protraktion pitää olla harkittu. Lantio notkahtaa liikkeen aikana — pidä lankku jäykkänä koko ajan.
Progressio / regressio
Push-up plus seinäliu'utuksella — kädet liukuvat seinää pitkin ylös, mikä lisää sahalihaksen vaatimusta pään yläpuolella.
Lapaluiden protraktio seinää vasten — kevyt lisätyöntö seisten seinää vasten.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin