Punnerruspito (isometrinen)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Asetu punnerruksen lähtöasentoon – suora linja kantapäistä päähän. Laskeudu puoliväliin – kyynärpäät noin 90°:ssa, rinta 4–6 tuumaa lattiasta. PIDÄ. Tämä on työasento. Jännitä keskivartalo, purista pakarat, hengitä pinnallisesti mutta tasaisesti. Pidä, kunnes et enää pysty säilyttämään täydellistä suoraa linjaa – siinä on toistosi.
Miksi se toimii
Isometrinen punnerruspito on triphasic-mallin ylävartaloharjoittelun ”jännitysvaihe” – ja se peilaa suoraan asentoa, jota pidät aina, kun otat vastaan taklauksen, taistelet maalin edustan paikasta tai työnnät puolustajaa takaisin laitaa pitkin. Isometrinen työ pitkillä lihaspituuksilla (mitä puolivälin pito on) lisää jänteiden jäykkyyttä ja parantaa voimantuottonopeutta – puuttuva lenkki maksimivoiman ja jäällä näkyvän tehon välillä.
Siirtovaikutus jäälle
Triphasic-mallin isometrinen vaihe ylävartalon työnnöille. Pidä punnerruksen ala-asentoa – rakentaa ”jännityksen”, jonka avulla otat vastaan kontaktia, työnnät irti laidasta ja pidät paikkasi maalin edessä. Hyödyllinen taklauksen vastaanottamiseen, maalin edustan paikan pitämiseen ja mailannoston torjumiseen. Staattinen jännitys ON työ.
Valmennusvihjeet
- ”Punnerruksen lähtöasento. Laskeudu puoliväliin (kyynärpäät n. 90°). PIDÄ. Keskivartalo tiukkana”
- ”Suora linja päästä kantapäihin. Hengitä tasaisesti. Älä notkahda.”
Yleiset virheet
Pito liian korkealla (kyynärpäät tuskin koukussa) – 90°:n asennossa lihas on eniten haastettuna. Lantio notkahtaa – siirrät kuormaa rinnasta alaselkään. Lopeta toisto. Hengityksen pidättäminen – pudottaa verenpainetta ja tekee pidosta vähemmän tuottavan. Toistojen lisääminen, kun pitäisi lisätä aikaa – tämä on AIKAharjoitus, ei toistomäärä.
Progressio / regressio
punnerruspito yhdellä kädellä (paino 50/50) – kaksinkertaistaa kuorman per käsi.
punnerruspito korokkeelta (kädet penkillä) – sama isometrinen ärsyke, pienempi kehonpainon kuorma.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin