Punnerrushaaste (60 s)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aseta 60 sekunnin ajastin. Asetu täydelliseen punnerrusasentoon. Aloita. Rytmitä itsesi – mene kovaa, mutta ei niin kovaa, että hyydyt 15 sekunnissa. Jokaisen toiston on oltava täydellä liikelaajuudella: rinta lattiaan, kädet täysin suoriksi yläasennossa. Kun tekniikka pettää, LEPÄÄ 2–3 sekuntia ja jatka. Tekniikasta ei neuvotella. Kun ajastin näyttää nollaa, laske vain täydelliset toistot. Kirjaa tulos ylös. Se on lähtötasosi.
Miksi se toimii
Maksimimäärä punnerruksia kiinteässä aikaikkunassa on klassinen suhteellisen voiman mittari – se mittaa, kuinka paljon punnerruskapasiteettia pystyt ilmaisemaan omaa kehonpainoasi vastaan. Jääkiekko vaatii sekä voimaa ETTÄ voimakestävyyttä: sinun on voitettava kamppailu ensimmäisellä minuutilla, mutta myös jatkoajan kolmannessa erässä. Tämän luvun seuraaminen viikoittain on yksi yksinkertaisimmista ja rehellisimmistä tavoista nähdä, kannattaako oheisharjoittelusi.
Siirtovaikutus jäälle
Pelimuoto = maksimaalinen yritys, mutta TEKNIIKKA ENSIN. Voita edellinen tuloksesi. Rakentaa ylävartalon voimakestävyyttä + kilpailuhenkistä sisua. Seuraa viikoittain. Voimakestävyys erottaa pelaajan, joka voittaa yhden kamppailun, pelaajasta, joka voittaa ne koko illan.
Valmennusvihjeet
- ”Aseta 60 sekunnin ajastin. Tee niin monta punnerrusta kuin pystyt TÄYDELLISELLÄ TEKNIIKALLA (suora linja”
- ”Rinta lattiaan”
- ”Kädet täysin suoriksi). Kun tekniikka pettää”
- ”Lepää hetki”
- ”Jatka sitten. Kirjaa määrä ylös. Voita se ensi kerralla.”
Yleiset virheet
Puolikkaiden toistojen laskeminen luvun paisuttamiseksi – huijaat vain itseäsi. Täydelliseen uupumukseen meneminen 10 sekunnissa ja sitten 50 sekuntia ei mitään – rytmitys on tärkeää. Tekniikan tarkistuksen ohittaminen – notkahtava lantio, levitetyt kyynärpäät, osittainen liikelaajuus. Kaikki hylkääviä. Testaaminen väsyneenä – testaa uudelleen vain levänneenä; muuten data on merkityksetöntä.
Progressio / regressio
punnerrushaaste lisäpainolla – lisää 5–10 kg:n painoliivi, sama 60 sekunnin tavoite.
punnerrushaaste korokkeelta – kädet penkillä, muuten sama protokolla.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin