Dipit
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Tartu dippitankoihin tai penkin reunaan, kädet lantion leveydellä. Kädet suorina, vartalo pystyssä – aloita lasku. Laskeudu koukistamalla kyynärpäitä – mene, kunnes olkavarret ovat vähintään lattian suuntaiset. Kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa – älä levitä niitä. Punnerra takaisin täyteen ojennukseen. Pysähdy yläasentoon. Nojaa hieman eteen siirtääksesi kuormaa rintaan; pysy pystyssä painottaaksesi ojentajia.
Miksi se toimii
Dipit rakentavat kyynärpään ojennusvoimaa, joka on ratkaisevaa mailan irrottamisessa, vastustajan työntämisessä irti kiekosta ja rannelaukauksen saattoliikkeessä. Toisin kuin eristävät liikkeet, dipit kuormittavat myös olkapään etuosaa ja alarintaa koko kehonpainolla, mikä tekee niistä moninivelisen ylävartaloliikkeen. Jääkiekkoilijoilla, jotka pystyvät tekemään 15+ tiukkaa dippiä, on ojentaja- ja olkapäävoimaa hallita fyysistä peliä vyötärön yläpuolella.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa ojentajien työntövoimaa – lisää laukausvoimaa. Dipit ovat rehellisiä. Useimmat urheilijat eivät pysty tekemään 10:tä täydellisellä tekniikalla. Missä sinä olet?
Valmennusvihjeet
- ”Kädet penkillä”
- ”Laske vartaloa”
- ”Kyynärpäät taakse”
- ”Punnerra takaisin alkuun”
Yleiset virheet
Kyynärpäät leviävät – olkapään pinneriski. Pidä ne kulkemassa suoraan taakse. Puolikkaat toistot – olkavarren on oltava vaakatasossa, jotta toisto lasketaan. Liiallinen eteen nojaaminen – muuttaa liikkeen rintadipiksi. Pysy suhteellisen pystyssä ojentajia varten. Lukitseminen nykäisten – hallittu täysi ojennus.
Progressio / regressio
dipit lisäpainolla (vyö ja levyt) – 10–20 kg:n lisääminen on merkittävä virstanpylväs.
penkkidipit jalat lattialla – vähentää kuormaa merkittävästi aloittelijoille.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin