Lonkan ojennus päinmakuulla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Makaa vatsallasi lattialla, kädet otsan alla. Purista OIKEAA pakaraa ensin — ennen mitään liikettä. Nosta oikea jalka irti lattiasta polvi suorana — vain 10–15 cm. Pidä 3 s. Sinun pitäisi tuntea se pakarassa, EI alaselässä. Laske. Tee 10 toistoa ja vaihda. Jos tunnet sen selässä: hidasta ja keskity pakaran puristukseen ennen nostoa.
Miksi se toimii
Lonkan ojennus päinmakuulla aktivoi ison pakaralihaksen eristetysti urheilijan maatessa vatsallaan — se poistaa kaiken mahdollisuuden kompensoida alaselällä tai takareisillä. Se on puhdas pakaran aktivointiharjoite, jota kuntoutuksen asiantuntijat käyttävät palauttamaan pakara ensin -liikemallin, jonka useimmat jääkiekkoilijat menettävät liiallisen istumisen ja etukumarassa luistelun takia. Kun pakarat eivät syty ensin, alaselkä syttyy — mikä aiheuttaa kroonista selkäkipua.
Siirtovaikutus jäälle
Eristää pakaran aktivoinnin päinmakuulla — korjaa pakaran inhibitiota. Hyödyllinen osana päivittäistä pakaroiden aktivointirutiinia. Halpa, vie 3 min, todellinen hyöty.
Valmennusvihjeet
- ”Makaa vatsallasi”
- ”Nosta suora jalka ylös puristaen pakaraa”
- ”Pidä 2 s”
- ”Laske hitaasti”
Yleiset virheet
Alaselkä tekee työn pakaran sijaan — noston pitää olla pieni ja pakaravetoinen. Ei puristusta ennen nostoa — esipuristus aktivoi pakaran ennen liikettä. Liian korkea nosto — yli 15 cm:n jälkeen alaselkä ottaa vallan. Kiirehtiminen — tämä on aktivointityötä, ei kuntoilua.
Progressio / regressio
Lonkan ojennus päinmakuulla polvi koukussa (eristää pakaraa vielä enemmän, poistaa takareiden).
Pelkkä vatsamakuu ja molempien pakaroiden puristus yhtä aikaa — aloita aktivointi ennen liikettä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin