Niskan isometria — sivuttain
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu tai seiso suorana. Aseta toinen käsi pään sivulle korvan yläpuolelle. Paina päätä sivuttain kättä vasten — maksimaalinen isometrinen voima. Käsi vastustaa — ei liikettä. Pidä harjoituskortissa määrätyn ajan. Vapauta ja toista kummallekin puolelle määrätty sarjamäärä. Vasen ja oikea yhtä paljon — tarkista, kumpi puoli on heikompi, ja anna sille lisähuomiota. Pidennä pidon kestoa ennen voiman lisäämistä.
Miksi se toimii
Niskan sivuttainen voima vastustaa pään sivuttaista retkahdusta, joka syntyy olkataklauksissa ja laitaan osuessa — jääkiekon yleisin aivotärähdyksen mekanismi. Sivuttaisen isometrisen voiman rakentaminen molempiin suuntiin luo niskan, joka jäykistyy refleksinomaisesti ennen kontaktia ja vähentää dramaattisesti aivojen kiertoliikettä, joka aiheuttaa aivotärähdysvamman. Tämä on jääkiekkoilijoille niskaharjoittelun laiminlyödyin mutta tärkein suunta.
Siirtovaikutus jäälle
Niskan sivuttainen voima ehkäisee aivotärähdyksen kiertomekanismia — useimmissa jääkiekon aivotärähdyksissä on mukana sivuttaisia tai kiertäviä voimia. Tavallinen jääkiekko-ohjelmoinnin sokea piste: useimmat jättävät niskatyön kokonaan pois. Ole poikkeus.
Valmennusvihjeet
- ”Paina kämmentä pään sivua vasten. Vastusta päästämättä päätä liikkumaan. Pidä kummallakin puolella harjoituskortissa määrätyn ajan.”
Yleiset virheet
Olkapään kohauttaminen ylös niskalla painamisen sijaan — eristä niska. Harjoittelu vain yhteen suuntaan — iskut jääkiekossa tulevat arvaamattomasti kummalta puolelta tahansa. Heikomman puolen laiminlyönti — epätasapaino lisää vammariskiä sillä puolella. Kiirehtiminen — niskaharjoittelu vaatii kärsivällisyyttä ja progressiivista kuormaa.
Progressio / regressio
Sivuttainen niskan koukistus kuminauhan vastuksella — lisää dynaamista vastusta vahvemmille urheilijoille.
Ensin kevyt itsehieronta jännityksen vähentämiseksi, sitten kevyet isometriset pidot.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin