Plyometrinen punnerrus (polviltaan)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Asetu polvipunnerrusasentoon keho suorana polvista päähän, laske rinta hallitusti ja punnerra sitten niin räjähtävästi, että kädet irtoavat lattiasta. Laskeudu pehmeästi kyynärpäät koukussa ja vaimenna suoraan seuraavaan toistoon. Pidä keskivartalo tuettuna ja vältä lantion notkahtamista.
Miksi se toimii
Tuo venymis-lyhenemissyklin ylävartalon punnerrukseen hallittavalla kuormalla (polviltaan) – harjoittaa voimantuoton nopeutta ja räjähtävää konsentrista tehoa punnertavissa lihaksissa pehmeillä, hallituilla alastuloilla.
Siirtovaikutus jäälle
Kehittää räjähtävää ylävartalon työntötehoa kamppailun ensimmäiseen voimakkaaseen tönäisyyn ja käsien nopeaan palautukseen; reaktiivinen punnerrus harjoittaa nopeaa voimantuottoa, jota käytät kontaktissa ja laidasta ponnistaessa.
Valmennusvihjeet
- ”Räjähdä irti lattiasta”
- ”Pehmeä alastulo kyynärpäät koukussa”
- ”Pysy tiukkana, lantio ei notkahda”
Yleiset virheet
Lantio notkahtaa; jäykät alastulot kyynärpäät lukossa; hidas punnerrus (ei todellista irtoamista)
Progressio / regressio
täysi plyometrinen punnerrus (jalat maassa) tai taputus
nopea konsentrinen vaihe irtoamatta lattiasta
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin