Punnerrus ja soutu käsipainoilla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Asetu punnerrusasentoon pitäen kiinni kahdesta käsipainosta, jalat leveällä vakauden vuoksi ja keho suorassa linjassa. Tee punnerrus ja souda yläasennossa yksi käsipaino kylkeen vastustaen voimakkaasti kiertymistä, laske se ja souda toisella puolella. Pidä lantio suorassa ja tasossa koko ajan. Souda vuorotellen.
Miksi se toimii
Yhdistää vaakapunnerruksen yhden käden soutuun voimakkaan kiertymisen vastustamisen alla – kehon on vastustettava kiertymistä toisen käden noustessa, mikä rakentaa punnerrus- ja vetovoimaa sekä keskivartalon kiertojäykkyyttä yhtä aikaa.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa tasapainoista ylävartalon työntö- ja vetovoimaa sekä kiertymistä vastustavaa keskivartalon jäykkyyttä, jota tarvitset pysyäksesi suorana kamppailuissa laitatilanteissa ja vastustaaksesi kääntämistä; harjoittaa keskivartalon hallintaa, kun toinen käsi on kiinni kiekossa.
Valmennusvihjeet
- ”Lantio suorassa, älä kierry”
- ”Jalat leveällä vakaaksi alustaksi”
- ”Souda kylkeen, hallitusti alas”
Yleiset virheet
Lantio keinuu tai kiertyy jokaisella soudulla; kyynärpäät leviävät punnerruksessa; jalat liian kapealla (epävakaa)
Progressio / regressio
raskaammat käsipainot tai jalat lähempänä toisiaan
pelkkä soutu (ei punnerrusta) tai polviltaan
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin