Ojentajan venytys pään yli
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Nosta toinen käsi suoraan pään yli. Koukista kyynärpää — anna kyynärvarren pudota pään taakse. Vedä kyynärpäätä vastakkaisella kädellä kevyesti kauemmas pään taakse. Pidä harjoituskortissa määrätyn ajan. Tunne venytys olkavarren takaosassa ja olkapäässä. Vaihda puolta. Pidä vartalo pystyssä — älä kallistu sivulle.
Miksi se toimii
Ojentajan venytys pään yli pidentää ojentajan pitkää päätä — joka ylittää olkanivelen ja kiristyy jääkiekkoilijoilla kroonisesti jatkuvasta kyynärpää koukussa -laukaisu- ja mailankäsittelyasennosta. Kireät ojentajan pitkät päät rajoittavat liikerataa pään yläpuolella ja edistävät olkapään pinnetilaa. Kaksi sarjaa päivittäin auttaa ylläpitämään liikkuvuutta pään yläpuolella, jota tarvitaan turvalliseen punnertamiseen ja fyysiseen peliin kädet ylhäällä.
Siirtovaikutus jäälle
Laukaisee ojentajat punnerrusten jälkeen — ehkäisee kyynärpään ja olkapään kireyttä. Yhdistä rintarangan kiertoharjoitteisiin. Ojentajat + rintaranka = pään yläpuolinen asento täysin palautettu.
Valmennusvihjeet
- ”Nosta toinen käsi pään yli”
- ”Koukista kyynärpää pään taakse”
- ”Paina toisella kädellä kevyesti alas. Pidä.”
Yleiset virheet
Liian aggressiivinen vetäminen — vain kevyt, pitkäkestoinen paine. Vartalon kallistaminen sivulle — pysy pystyssä. Vain 15–20 s pidot — vähintään 30 s kudosmuutokseen. Laukaisukäden unohtaminen — vahvempi puoli on yleensä kireämpi.
Progressio / regressio
Lisää kevyt sivukallistus nostetusta kädestä poispäin — lisää venytyksen voimakkuutta.
Ojentajan venytys ovenkarmissa (kyynärpää karmilla, kallistu eteen) — passiivinen versio.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin