Niskan isometria — koukistus
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu tai seiso suorana, selkäranka neutraalina. Aseta toinen tai molemmat kädet otsalle. Paina päätä ETEENPÄIN käsiä vasten — maksimaalinen isometrinen voima. Kädet vastustavat — liikettä ei synny. Pidä harjoituskortissa määrätyn ajan. Vapauta ja toista määrätty sarjamäärä. Etene pidentämällä pidon kestoa ennen voiman lisäämistä.
Miksi se toimii
Syvät kaulan koukistajat (pitkä kaulalihas, pitkä päälihas) ovat tärkeimmät aivotärähdyksiä lieventävät lihakset — ne jännittyvät ennen iskua ja vähentävät pään vapaata kiertokiihtyvyyttä. Useimmilla jääkiekkoilijoilla koukistajat ovat kroonisesti heikot pää edessä -luisteluasennon takia, mikä tekee heistä alttiimpia päävammoille. Isometrinen koukistus kohdistuu suoraan näihin lihaksiin ja on nopein tapa rakentaa suojaavaa niskan jäykkyyttä.
Siirtovaikutus jäälle
Niskan voima on muokattavissa oleva aivotärähdyksen riskitekijä. Tämä on jääkiekon ennaltaehkäisevistä liikkeistä SE useimmin väliin jätetty. Halpa viikoittainen vakuutus. Useimmat jääkiekkoilijat sivuuttavat niskatyön, kunnes heihin osuu. Älä odota.
Valmennusvihjeet
- ”Makaa selälläsi. Nosta päätä 1 tuuma irti lattiasta ja pidä jännityksessä. Tai paina kämmentä otsaa vasten — paina takaisin kättäsi vastaan. Pidä harjoituskortissa määrätyn ajan.”
Yleiset virheet
Leuan työntäminen eteen — pidä leuka hieman sisään vedettynä koko ajan. Hengityksen pidättäminen — hengitä tasaisesti pidon aikana. Tämän ohittaminen pelkän ojennuksen hyväksi — kaikki neljä suuntaa ovat yhtä tärkeitä. Liian aggressiivisesti liian aikaisin — niskaharjoittelun täytyy olla progressiivista.
Progressio / regressio
Painotettu koukistus niskavaljailla — progressiivinen ylikuormitus vakavaan niskan kehittämiseen.
Erittäin kevyet sormenpääpainalluspidot — aloita minimaalisesti ja lisää viikkojen mittaan.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin