Niskan isometria — ojennus
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu tai seiso suorana. Aseta molemmat kädet takaraivolle. Paina päätä taaksepäin käsiä vasten — maksimaalinen isometrinen voima. Kädet vastustavat — pää ja kädet eivät liiku. Pidä harjoituskortissa määrätyn ajan. Vapauta. Toista määrätty sarjamäärä. Lisää pidon kestoa ja painetta asteittain viikkojen mittaan.
Miksi se toimii
Niskan voima on jääkiekossa ratkaiseva vammoja ehkäisevä tekijä — vahvempi niska vähentää aivotärähdyksen riskiä vaimentamalla iskuissa syntyvää pään kiertokiihtyvyyttä. Jokainen pauna niskan voimaa vähentää pään kiihtyvyyttä iskussa noin 5 %. Isometrinen ojennus vahvistaa suoraan niskan takaosaa ja epäkäslihaksen yläosaa.
Siirtovaikutus jäälle
Niskan ojennusvoima vähentää retkahdusvamman riskiä taklauksissa ja kaatumisissa. Aivotärähdysten ehkäisytutkimus tunnistaa johdonmukaisesti niskan voiman muokattavissa olevaksi riskitekijäksi. Muokkaa sitä.
Valmennusvihjeet
- ”Makaa vatsallasi”
- ”Nosta päätä 1 tuuma irti lattiasta ja pidä. Tai paina kämmentä takaraivoa vasten ja vastusta. Pidä harjoituskortissa määrätyn ajan.”
Yleiset virheet
Hengityksen pidättäminen — hengitä tasaisesti isometrisen pidon aikana. Liikaa voimaa liian aikaisin — rakenna niskan voimaa asteittain. Ohittaminen, koska tuntuu kömpelöltä — niskaharjoittelu ehkäisee vakavia vammoja. Pelkkä ojennus — harjoita kaikkia neljää suuntaa yhtä paljon.
Progressio / regressio
Niskavaljaat ja painolevyt — progressiivinen ylikuormitus vakavaan niskan voimaan.
Erittäin kevyen paineen pidot — aloita minimaalisella voimalla ja lisää asteittain.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin