Kuntopallon kauhaheitto
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Pidä kuntopalloa (4–6 kg) jalkojen välissä. Seiso urheilullisessa asennossa polvet koukussa. Lataa lantio taakse — kevyt lantiosarana, pallo roikkuu polvien välissä. Työnnä lantio räjähtävästi eteen — nouse nopeasti ylös ja heitä pallo YLÖS niin korkealle kuin pystyt. Irrota pallo suunnilleen vyötärön korkeudella — anna lantion työnnön lähettää se taivaalle. Ota kiinni (tai anna pompata) ja valmistaudu heti seuraavaan toistoon. Jokainen toisto maksimikorkeuteen — korkeus on tehontuoton mittari.
Miksi se toimii
Kuntopallon kauhaheitto harjoittaa ylöspäin suuntautuvaa lantion ojennusvoimaa, joka ajaa luistelupotkua ja taklauksen nostoa — sama kolmoisojennus kuin painonnostoliikkeissä, mutta kuntopallolla. Alakautta tehtävä kauhaheitto on yksi harvoista liikkeistä, jotka harjoittavat konsentrista voimantuottoa maksiminopeudella ilman jarrutusvaihetta (pallo vain lentää), joten se kehittää tehokkaasti nopeiden lihassäikeiden tuottoa.
Siirtovaikutus jäälle
Suora siirtovaikutus laukaukseen — sama liikeketju kuin rannelaukauksessa tai lämärissä. Lantion työntö → keskivartalon kierto → irrotus. Yhdistä kyykkyhyppyihin, niin saat täyden alavartalon voimapäivän. Kuormitettuna ja ilman kuormaa, molempiin suuntiin.
Valmennusvihjeet
- ”Urheilullinen asento”
- ”Pallo lantiolla. Kierrä lantion ja keskivartalon kautta”
- ”Kauho pallo pään yli ja eteen seinään. Ota kiinni ja palaa alkuun.”
Yleiset virheet
Heittäminen käsillä lantion sijaan — kädet ohjaavat palloa, lantio laukaisee sen. Liian painava pallo — tehontuotto laskee. 4–6 kg on optimaalinen useimmille. Vajaa ojennus yläasennossa — nouse varpaille, täysi kolmoisojennus. Hidas tempo toistojen välillä — näiden pitää tuntua räjähtäviltä ja rytmikkäiltä.
Progressio / regressio
Yhden jalan kauhaheitto — lisää yhden jalan luistelunomaista vaatimusta.
Kettlebell-heilautus — sama lantion työntö pienemmällä koordinaatiovaatimuksella.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin