Landmine-kiertopunnerrus
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Kuormita Landmine. Seiso sivuttain ankkuriin nähden, tanko olkapään korkeudella molemmissa käsissä. Lataa lantio ankkurista poispäin — tämä on taaksevienti. Työnnä lantio räjähtävästi kohti ankkuria ja kierrä vartaloa. Kun vartalo kiertyy, punnerra tanko ylös ja eteen — kädet ojentuvat täysin. Loppuasento: lantio ankkuriin päin, kädet ojennettuina ylös ja kehon yli. Palaa hallitusti. Tee kaikki toistot yhdelle puolelle ennen vaihtoa.
Miksi se toimii
Landmine-kiertopunnerrus yhdistää lantion kierron ja pystypunnerruksen yhdeksi räjähtäväksi liikkeeksi — se harjoittaa lämärin koko liikeketjua maasta käsiin asti. Se kehittää ala- ja ylävartalon välistä yhdistävää voimaa, joka määrittää huipputason laukausvoiman. Toisin kuin eristävät liikkeet, tämä liike pakottaa koko kehon toimimaan yhdessä yhdessä räjähtävässä kiertokaaressa.
Siirtovaikutus jäälle
Kuormitettu kiertopunnerrus — yhdistää keskivartalon kierron ja ylävartalon työnnön, täsmälleen sama liikeketju kuin lämärissä. Yhdistä kuntopallon kiertoheittoon. Molemmat harjoittavat samaa ketjua; Landmine tuo kuorman, kuntopallo irrotusnopeuden.
Valmennusvihjeet
- ”Tanko Landmine-telineessä. Pidä päätä olkapäällä”
- ”Kierrä lantion kautta ja punnerra kehon yli. MOLEMMAT puolet yhtä paljon.”
Yleiset virheet
Punnertaminen ennen kiertoa — punnerrus syntyy kierrosta, ei siitä erillään. Käsillä aloittaminen — järjestys on jalat → lantio → vartalo → kädet. Aina. Liian painava tanko — nopeus ja koordinaatio ovat harjoitusärsyke, ei maksimikuorma. Heikomman puolen laiminlyönti — sekä laukaisupuoli että vastakkainen puoli ovat tärkeitä.
Progressio / regressio
Yhden käden Landmine-punnerrus kierrolla — suurempi keskivartalovaatimus ja epävakaus.
Landmine-kierto ilman punnerrusta — hallitse lantion työntö ennen punnerruksen lisäämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin