Lonkkalentokoneen pito
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso yhdellä jalalla. Tukijalan polvi saa olla hieman pehmeä (ei lukossa, ei koukussa). Taivuta lonkasta – ylävartalo laskee eteen, takajalka nousee taaksesi. Jatka, kunnes ylävartalo ja takajalka muodostavat suoran linjan lattian suuntaisesti (sivulta katsottuna ”T”). Ojenna kädet leveälle sivuille tasapainon tueksi. Suorista lantio – osoita molemmilla suoliluun harjuilla lattiaa (älä anna takajalan lonkan kiertyä auki). PIDÄ. Tukijalka vakaana, ei kiertymistä. Nouse hallitusti. Vaihda.
Miksi se toimii
Lonkkalentokone on syvien tukilihasten testi, jonka useimmat oheisharjoitteluohjelmat ohittavat. Yhden jalan T-asennon pitäminen – ylävartalo ja takajalka lattian suuntaisesti, lantio suorassa – aktivoi keskimmäisen pakaralihaksen, lonkan syvät kiertäjät ja takaketjun tukilihakset, jotka hallitsevat lonkan kiertoa kuorman alla. Jääkiekossa se on TÄSMÄLLEEN se lihasjärjestelmä, joka pitää terän linjassa tiukassa käännöksessä: kun pelaajan ulkolonkka kiertyy hallitsemattomasti, terä pettää. 15–25 s:n isometriset pidot tässä asennossa rakentavat kiertovakautta, joka näkyy puhtaampina käännöksinä, parempana tasapainona kontaktissa ja huomattavasti harvempina kiusallisina lonkka- ja nivusvaivoina kauden aikana.
Siirtovaikutus jäälle
Yhden jalan tasapaino ja lonkan kierron hallinta pidossa – sama syvien tukilihasten järjestelmä, joka pitää terän linjassa tiukoissa käännöksissä. Jääkiekkoharjoittelun aliarvostetuin isometrinen liike. Jos joudut ottamaan takajalalla tukea, pito on menetetty. Lopeta sarja siihen – laatu ennen aikaa.
Valmennusvihjeet
- ”Seiso yhdellä jalalla. Taivuta lonkasta – ylävartalo ja takajalka muodostavat suoran ”T”:n lattian suuntaisesti. Kädet leveälle. PIDÄ antamatta lonkan laskea tai kiertyä. Vaihda jalkaa.”
Yleiset virheet
Takajalan lonkka kiertyy auki (kääntyy sivuttain) – vie koko idean; pakota molemmat suoliluun harjut osoittamaan alas. Tukijalan polvi lukittuu täysin – pidä se pehmeänä, jotta lonkan lihakset tekevät työn, eivät nivel. Takajalalla tuen ottaminen tasapainon pettäessä – kun niin käy, lopeta sarja; pito on ohi. Alaselän notkistaminen – ylävartalo pysyy suorana kuin lauta lattian suuntaisesti.
Progressio / regressio
silmät kiinni (poistaa näköön perustuvan tasapainopalautteen – tekee siitä n. 30 % vaikeamman). Tai pidä kevyttä käsipainoa nostetussa kädessä.
käsi seinällä tai tolpalla tasapainon tukena – sama T-asento, pienempi vakauden vaatimus.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin