Sivuttainen ristiaskelnousu
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso sivuttain laatikkoon (40–50 cm korkea) nähden. Kauempi jalka johtaa. Risti kauempi jalka YLI ja YLÖS laatikolle — ristiaskel. Ponnista laatikkojalan kautta seisomaan täysin laatikon päälle. Astu alas samalla ristikuviolla toiselle puolelle. Tai: astu takaisin alas samalle puolelle ja toista ristiaskel kaikilla toistoilla ennen vaihtoa. Lisää käsipainot, kun kehonpaino käy helpoksi.
Miksi se toimii
Sivuttainen ristiaskelnousu yhdistää ristiaskelen jalkakuvion pystysuuntaiseen askelnousuun — se harjoittaa lonkan loitontajia, lähentäjiä ja pakaroita täsmälleen ristiaskelpotkun ensin sivuttaiseen ja sitten pystysuuntaiseen voimasuuntaan. Tämä on yksi jääkiekkospesifeimmistä voimaliikkeistä hyökkääjille ja puolustajille, jotka luottavat räjähtäviin ristiaskeliin vauhdin tuottamisessa käännöksissä.
Siirtovaikutus jäälle
Yhden jalan ristiaskelvoima — rakentaa terältä terälle -voimaa tiukkoihin käännöksiin. Yhdistä luisteluloikkiin, niin sivusuunta tulee kokonaan katetuksi. Voima + plyometria samalle liikemallille.
Valmennusvihjeet
- ”Seiso laatikon vieressä”
- ”Nouse ristiaskelella johtavalla jalalla”
- ”Ponnista ylös”
- ”Astu alas toiselle puolelle”
Yleiset virheet
Ponnistaminen lattialla olevalla jalalla — kaiken voiman täytyy tulla laatikkojalasta. Liian matala laatikko — polvenkorkeutta matalampi laatikko ei luo tarpeeksi vaatimusta. Ei ristiaskelta — suora askelnousu ohittaa lonkan sivuttaisen kuormituksen kokonaan. Nopea ja huolimaton — hallitse liikettä. Ristiaskelmekaniikalla on merkitystä.
Progressio / regressio
Lisää sivuhyppy askelnousun yläasennossa — räjähtävä yhden jalan sivuttainen voima.
Tavallinen askelnousu — hallitse yhden jalan pystysuuntainen ponnistus ennen ristiaskelkuvion lisäämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin