Etukyykky
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aseta tanko etutelineasentoon – lepäämään olkapäiden etuosan päälle, kyynärpäät KORKEALLA ja eteenpäin. Jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin. Pidä kyynärpäät korkealla koko ajan – jos ne putoavat, tanko vierii eteen. Istu ALAS polvien väliin – ylävartalo pystymmässä kuin takakyykyssä. Laskeudu, kunnes lonkan taive on polven alapuolella. Polvet linjassa varpaiden kanssa. Työnnä lattiaa pois noustessasi – rinta ylhäällä, kyynärpäät pysyvät korkealla.
Miksi se toimii
Etukyykky vaatii pystymmän ylävartalon kuin takakyykky, mikä jäljittelee paremmin luisteluasentoa – polvet edessä, lantio kuormitettuna, selkä pitkänä. Se painottaa etureisiä ja vaatii samalla kunnon yläselän ja keskivartalon voimaa tangon pitämiseen. Jääkiekkoilijoille se on erinomainen väline polvien voiman ja luistelun kyyryasennossa käytettävän eteenpäin nojaavan asennon rakentamiseen.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa etureisien voimaa ja pystyä ryhtiä – jäljittelee luisteluasentoa. Maalivahdit elävät tässä asennossa. Jos pelaat maalivahtina, etukyykky on pakollinen.
Valmennusvihjeet
- ”Kyynärpäät korkealla”
- ”Pidä tanko olkapäiden etuosan päällä”
- ”Pysy pystyssä”
- ”Syvä kyykky”
Yleiset virheet
Kyynärpäät putoavat – etutelineasento hajoaa ja tanko kaatuu eteen. Kyynärpäät ylös, aina. Kantapäät nousevat – nilkan liikkuvuusongelma. Työstä nilkan koukistusta tai käytä väliaikaisesti pientä kantakoroketta. Eteen nojaaminen – etukyykky vaatii pystymmän ylävartalon kuin takakyykky. Jos nojaat, kuorma on liian raskas. Ranteiden kipu etutelineasennossa – työstä ranteiden liikkuvuutta tai käytä väliaikaisesti ristikkäisotetta.
Progressio / regressio
pysäytysetukyykky (3 s ala-asennossa) – rakentaa ala-asennon voimaa matalaan luisteluasentoon.
maljakyykky – sama pystyn ylävartalon vaatimus paljon helpommin hallittavalla kuormalla.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin