Pohjenousun isometrinen pito
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso päkiät portaan reunalla (tai tasaisella lattialla). Nouse pohjenousun aivan yläasentoon – kantapäät niin korkealle kuin pääsevät. PIDÄ. Paino pysyy päkiöillä, nilkat täysin ojennettuina, polvet pehmeinä. Yhden jalan versio: sama asetelma, vain yksi jalka (toinen jalka irti alustasta). Pidä vakaasti – ei pomppimista tai valumista kesken pidon. Laske hallitusti. Toista tai vaihda jalkaa.
Miksi se toimii
Nilkan jäykkyys – jalkaterän kyky toimia jousena eikä pehmeänä tyynynä ponnistuksessa – on yksi jääkiekkoharjoittelun alikehitetyimmistä ominaisuuksista, ja se liittyy suoraan luistelunopeuteen. Jokaisessa potkussa jalkaterä siirtää energian jalan työnnöstä jäähän, ja jos nilkka on löysä, energiaa karkaa matkalla. Pohjenousun yläasennon pitäminen rakentaa leveän kantalihaksen ja kaksoiskantalihaksen isometristä voimaa – lihasten, jotka lukitsevat nilkan jäykäksi jouseksi. Bonuksena samat lihakset suojaavat akillesjänteen revähdyksiltä ja penikkataudin kivuilta. Halpa tehdä, siirtyy hyvin lajiin, eikä juuri kukaan harjoita sitä. Helppo voitto.
Siirtovaikutus jäälle
Nilkan jäykkyys on luistelun alikehitetyin ominaisuus – se ratkaisee, kuinka suuri osa jalan työnnöstä todella siirtyy jäähän. Pohjenousun yläasennon isometrinen pito rakentaa sitä suoraan. Siirry yhdelle jalalle heti, kun kahdella jalalla on helppoa – sama lihas, paljon enemmän kuormaa.
Valmennusvihjeet
- ”Seiso portaan reunalla (tai tasaisella lattialla). Nouse pohjenousun aivan yläasentoon – kantapäät niin korkealle kuin pääsevät. PIDÄ. Aloittelijalle kahdella jalalla”
- ”Edistyneelle yhdellä jalalla.”
Yleiset virheet
Kallistuminen ulospäin jalkaterän pikkuvarpaan reunalle – pidä paino isovarpaan ja toisen varpaan päkiällä. Polvien koukistaminen yläasennon huijaamiseksi – polvet pysyvät pehmeinä mutta ojennettuina. Pomppiminen pitoon ja pois – vie isometrian hyödyn; yksi yhtäjaksoinen työntö ylös. Yhdelle jalalle siirtyminen ennen kuin kahden jalan pito on pettämätön – ansaitse ensin 45–60 s vakaata pitoa kahdella jalalla.
Progressio / regressio
pohjenousun isometrinen pito yhdellä jalalla. Tai lisäpainolla (käsipaino kädessä, Kettlebell rintatelineessä).
kahdella jalalla tasaisella lattialla (ei portaan reunaa) – lyhyempi liikelaajuus, sama isometrinen laatu.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin