Putkirullaus — rintaranka
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aseta putkirulla vaakasuoraan keskiselän poikki (T4–T8-taso — lapaluiden väliin). Tue päätä molemmin käsin niskan takaa. Jalkapohjat lattialla, polvet koukussa. Anna yläselän ojentua rullan YLI — anna painovoiman tehdä työ. Pidä 5 syvän hengityksen ajan, siirrä rullaa sitten 2–3 cm ylöspäin ja toista. Etene keskiselästä juuri niskan alapuolelle. Älä koskaan rullaa alaselkää.
Miksi se toimii
Rintarangan jäykkyys on jääkiekkoilijoilla epidemia — jatkuva etukumara mailan kanssa yli 60 minuuttia per peli lukitsee rintarangan pyöreään, kyfoottiseen ryhtiin. Jäykkä rintaranka pakottaa lannerangan kompensoimaan kierrossa, mikä on keskeinen alaselkäkivun ja heikentyneen laukausvoiman syy. 2 min rintarangan putkirullausta avaa kierron, jota laukausvoima vaatii.
Siirtovaikutus jäälle
Avaa yläselkää — parantaa laukaisuryhtiä ja olkapäiden terveyttä. Päivittäinen 60 s harjoite. Parantaa pään yläpuolista asentoa, laukauksen kiertoa ja ryhtiä yhdellä kertaa.
Valmennusvihjeet
- ”Rulla keskiselän alla”
- ”Kädet pään takana”
- ”Valuta selkä rullan yli”
- ”Etene selkärankaa ylöspäin”
Yleiset virheet
Alaselän rullaaminen — lannerankaa EI pidä rullata. Vain rintaranka. Selkää ei päästetä ojentumaan — tämä vaatii, että oikeasti rentoudut rullan päällä. Liian nopea eteneminen — jokainen segmentti tarvitsee 4–5 hengityksen ojennusajan. Ohittaminen ennen harjoitusta — tämä on laukausvoiman kannalta vaikuttavin liikkuvuusharjoite.
Progressio / regressio
Rintarangan kierto rullalla (kädet ristissä, kierrä puolelta toiselle rullan päällä).
Rintarangan ojennus istuen tuolin selkänojan yli — kevyempi versio hyvin jäykälle rintarangalle.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin