Putkirullaus — IT-jänne
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Makaa kyljelläsi putkirulla ulkoreiden alla juuri polven yläpuolella. Pinoa jalat päällekkäin tai laita päällimmäinen jalka lattialle tueksi. Rullaa hitaasti juuri polven yläpuolelta juuri lonkan alapuolelle — 3–4 cm sekunnissa. Kun löydät arkan kohdan, PYSÄHDY siihen 5–10 s ennen kuin jatkat. ÄLÄ kiirehdi — hidas rullaus löytää kiinnikkeet, jotka kaipaavat huomiota. 2–3 vetoa per puoli riittää. Enemmän ei ole parempi.
Miksi se toimii
IT-jänteen kitkaoireyhtymä on yksi jääkiekkoilijoiden yleisimmistä rasitusvammoista — luistelun jatkuva sivuttaiskuormitus puristaa IT-jännettä reisiluun ulkonivelnastaa vasten. Ulomman etureiden ja TFL:n (lihaksen, joka kiristää IT-jännettä) putkirullaus vähentää kudoksen tiiviyttä ja parantaa verenkiertoa ennen ja jälkeen harjoittelun. Huom: itse IT-jännettä ei voi venyttää — kohdistat työn TFL:ään ja ulompaan etureiteen.
Siirtovaikutus jäälle
Ehkäisee polvikipua ja IT-jänteen kitkaoireyhtymää — hyvin yleistä luistelijoilla. Kireä IT-jänne = jatkuvasti kiusaava polven ulkosyrjän kipu. Ohita tämä, niin maksat siitä helmikuussa.
Valmennusvihjeet
- ”Kylkimakuu”
- ”Rulla ulkoreiden alla”
- ”Rullaa hitaasti lonkasta polveen”
Yleiset virheet
Liian nopea rullaus — yrität löytää arkoja kohtia ja laukaista ne, et hieroa nopeasti. Rullaus suoraan polvinivelen yli — pysähdy 2 tuumaa yläpuolelle. Äärimmäisen kivun läpi puskeminen — terävä kipu tarkoittaa lopettamista. Kohtalainen epämukavuus on normaalia. Ohittaminen luistelun jälkeen, kun IT-jänne on lämmin ja vastaanottavaisimmillaan.
Progressio / regressio
Lacrosse-pallo TFL:ään (lonkkataskun alueelle) — kohdistetumpi paine.
Rullaus kädet lattialla tukena — vähentää painetta, jos liian voimakas.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin