Olkapunnerrus käsipainoilla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu selkänojallisella penkillä tai seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoja hartioiden korkeudella, kyynärpäät noin 75°:n kulmassa (ei suoraan sivuille levitettyinä). Punnerra käsipainot ylös ja yläasennossa hieman toisiaan kohti. Lukitse yläasennossa täysin – kädet suorina, hauikset lähellä korvia. Laske hallitusti – 2–3 sekuntia alas – takaisin hartioiden lähtöasentoon. Pidä keskivartalo jännitettynä – älä notkista alaselkää painon työntämiseksi.
Miksi se toimii
Pään yli punnertamisen voima suojaa olkaniveltä taklauksissa ja fyysisessä pelissä vahvistamalla kiertäjäkalvosimen tukilihaksia kuorman alla. Käsipainoversio on jääkiekkoilijoille parempi kuin levytanko, koska käsien itsenäinen liike sallii olkapään luonnollisen liikeradan – mikä vähentää kiinteän tangon pään yli punnertamiseen liittyvää pinneriskiä sisäkiertyneissä jääkiekko-olkapäissä.
Siirtovaikutus jäälle
Toispuoleista olkapäävoimaa – korjaa mailan käytöstä johtuvia vasen–oikea-epätasapainoja. Yhdistä Face Pulliin tai kuminauhan erilleenvetoihin. Punnerrus ei saa ylittää vetoa. 2:1 työntö–veto-sääntö, aina.
Valmennusvihjeet
- ”Käsipainot korvien korkeudella tai Kettlebellit rintatelineessä (kahvat hartioilla”
- ”Kyynärvarret pystysuorassa”
- ”Rystyset ylös). Punnerra suoraan pään yli”
- ”Hallitse laskua.”
Yleiset virheet
Kyynärpäiden levittäminen 90°:een – olkapään pinneriski. Tuo kyynärpäitä hieman eteen. Alaselän voimakas notkistaminen – jos näin käy, paino on liian raskas. Lukitus jää vajaaksi yläasennossa – jätät yläasennon liikkuvuuden ja olkapään terveyden käyttämättä. Eksentrisen vaiheen kiirehtiminen – laskuvaihe rakentaa olkapään vakautta.
Progressio / regressio
pystypunnerrus seisten yhdellä käsipainolla – lisää valtavasti keskivartalon sivutaivutusta vastustavaa vaatimusta.
olkapunnerrus laitteessa istuen – ohjattu rata vähentää vakautusvaatimusta aloittelijoille.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin