Punnerrus korokkeelta
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aseta molemmat kädet penkille, seinälle tai tangolle rinnan korkeudelle. Mitä korkeampi alusta, sitä helpompaa. Kävelytä jalkoja taakse, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan – nilkoista hartioihin. Jännitä keskivartalo kovaa – lantio ei notkahda. Laske rintaa kohti alustaa, kyynärpäät 45°:n kulmassa vartaloon nähden. Kosketa alustaa rinnalla. Punnerra takaisin kädet täysin suoriksi. Pidä vartalo jäykkänä koko ajan – älä anna lantion nousta tai notkahtaa.
Miksi se toimii
Punnerrus korokkeelta harjoittaa ylävartalon punnerrusvoimaa pienemmällä absoluuttisella kuormalla kuin tavallinen punnerrus – siksi se on lähtökohta pelaajille, jotka eivät vielä pysty tekemään laadukkaita punnerruksia lattialta. Kallistus siirtää kuormaa enemmän ylärintaan ja hartioihin. Vaikka se on aloittelijan väline, myös edistyneet urheilijat käyttävät sitä suurten toistomäärien olkapäiden terveystyöhön ja ennen peliä tehtävään aktivointiin.
Siirtovaikutus jäälle
Aloittelijan punnerrusvariaatio – rakentaa olkapäiden vakautta ja rintalihasten voimaa. Kolme sarjaa × 12–15. Käytä tätä punnerrusten tiheänä, kevyenä päivittäisharjoituksena. Toistuvuus voittaa intensiteetin kehonpainovoimassa.
Valmennusvihjeet
- ”Kädet penkillä”
- ”Vartalo lankkuna”
- ”Laske rinta kohti penkkiä”
- ”Täysi ojennus”
Yleiset virheet
Lantio notkahtaa – säilytä suora vartalolinja nilkoista hartioihin. Kyynärpäät leviävät 90°:een – pidä ne 45°:ssa olkapään suojaamiseksi. Pää putoaa eteen – niska neutraalina, katse hieman käsien eteen. Lyhyt liikelaajuus – rinnan on kosketettava alustaa ja käsien ojennuttava täysin.
Progressio / regressio
tavallinen punnerrus – madalla kallistusta asteittain, kunnes olet lattiatasolla.
punnerrus seinää vasten – suurin kallistus, minimaalinen kuorma. Lähtökohta täysille aloittelijoille.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin