Riipunta
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Hyppää ylös ja tartu leuanvetotankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Anna kehon roikkua täysin – kädet suorina, jalat irti lattiasta. Anna hartioiden nousta hieman ylös (passiivinen riipunta) – tunne selkärangan venyvän. Rentouta koko keho. Hengitä tasaisesti. Pidä harjoituskortissa määrätyn ajan. Kasvata aikaa viikkojen mittaan. Jos ote pettää aikaisin, käytä magnesiumia tai vetoremmejä sarjan pidentämiseksi.
Miksi se toimii
Riipunta vapauttaa koko selkärangan kompressiosta ja vastustaa luistelun, nostojen ja taklausten puristavia voimia. Se rakentaa myös puristusvoimaa ja olkapäiden liikkuvuutta – tangosta roikkuminen hartiat täysin ylhäällä palauttaa yläasennon liikelaajuuden, jota jääkiekkoryhti jatkuvasti rajoittaa. NHL:n lääkintähenkilökunta suosittelee kaikkien pelipaikkojen pelaajille päivittäisiä 60 sekunnin riipuntoja olkapäiden terveyden ylläpitoon.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa puristusvoimaa ja olkapäiden kestävyyttä, joita tarvitaan ennen kuin leuanvedot ovat mahdollisia – ja vapauttaa samalla selkärangan kompressiosta. Jos pystyt roikkumaan 60 sekuntia kehonpainolla, olet ansainnut otevoimatreenin. Jos et pysty, se on kotitehtäväsi.
Valmennusvihjeet
- ”Myötäote”
- ”Kädet täysin suorina”
- ”Hartiat aktiivisina (ei korviin asti kohautettuina)”
- ”Jännitä keskivartalo”
- ”Hengitä”
Yleiset virheet
Hartioiden aktiivinen vetäminen alas – passiivinen riipunta (hartiat ylhäällä) vapauttaa selkärankaa tehokkaammin. Liian lyhyt kesto – alle 30 sekuntia antaa vain vähän hyötyä. Heiluminen – pysy paikallaan ja hallitse riipuntaa. Liikkeen ohittaminen, koska se on ”vain roikkumista” – selkärangan vapauttaminen on vakavaa palautumistyötä.
Progressio / regressio
riipunta yhdellä kädellä – kasvattaa valtavasti otteen ja olkapään vaatimusta.
avustettu riipunta (jalat koskettavat kevyesti lattiaa) – vähennä kuormaa, kun rakennat olkapäiden mukavuutta.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin