Rapukävely
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu lattialle jalkapohjat maassa, polvet koukussa ja kämmenet lattialla takanasi (sormet osoittavat lantiota kohti, EIVÄT poispäin). Nosta lantio YLÖS lattiasta, kunnes vartalo on suunnilleen maan suuntainen. Kävele eteen (tai taakse tai sivuttain) liikuttamalla vastakkaista kättä ja vastakkaista jalkaa yhtä aikaa. Lantio pysyy KORKEALLA koko ajan — älä koskaan päästä sitä alas. Matka: 10–15 m per veto. Yhteensä 3–4 vetoa. Hitaasti ja hallitusti. Laatu ennen vauhtia.
Miksi se toimii
Rapukävely on karhukävelyn TAKAKETJUN peilikuva — sama ristikkäisen koordinaation harjoittelu, mutta kuorma kohdistuu ojentajiin, pakaroihin ja takaketjuun rintalihasten ja etureisien sijaan. Tärkeä nuorille urheilijoille, koska he viettävät niin paljon aikaa koukistusvoittoisissa asennoissa (istuminen pulpetissa, etukumara luisteluasento), että he menettävät kyvyn ojentaa lantiota samalla kun hartiat ovat tuettuina. Rapukävely kääntää tämän: lantio ylös, hartiat auki, takaketju töissä.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa takaketjun koordinaatiota, hartioiden ja ojentajien voimaa sekä keskivartalon hallintaa kerralla. Karhukävelyn vastakkainen liikemalli — lapset rakastavat sitä, ja se opettaa ristikkäistä koordinaatiota, jota jääkiekko vaatii. Yhdistä karhukävelyyn täydeksi koordinaatiopäiväksi. Molemmat ristikkäisiä liikemalleja, molemmat kriittisiä 9–13-vuotiaille.
Valmennusvihjeet
- ”Istu lattialle”
- ”Kämmenet takana lattialla”
- ”Jalkapohjat edessä maassa. Nosta lantio YLÖS lattiasta. Kävele eteen / taakse / sivuttain”
- ”Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa. Lantio pysyy KORKEALLA koko ajan.”
Yleiset virheet
Lantio putoaa — siitä tulee istuen laahustamista. Pidä se ylhäällä. Sormet osoittavat kehosta poispäin — vääntää ranteita ja olkapäitä; käännä ne. Saman puolen käsi ja jalka liikkuvat yhdessä — väärä liikemalli; täytyy olla vastakkaiset. Liian kova vauhti ja tekniikan hajoaminen — liikemallin eheys on tärkeämpää kuin kuljettu matka.
Progressio / regressio
Rapukävely kuminauha nilkoissa — lisää keskimmäisen pakaralihaksen aktivaatiota.
Lantionnoston pito (lantio ylhäällä, paikallaan, ei kävelyä) — rakentaa asennon ennen kävelyn lisäämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin