Perinteinen maastaveto
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso jalat lantion leveydellä, tanko jalkaterän keskikohdan päällä (1 tuuman päässä sääristä). Taivuta lantiosta ja tartu tankoon – myötäote tai ristiote. Asettele selkä: rinta pitkänä, leveät selkälihakset aktiivisina, tanko lähellä sääriä. Hengitä syvään vatsaan ja jännitä keskivartalo 360°. Työnnä lattiaa pois – ensin jalkojen työntö, sitten lantio ja selkä nousevat yhdessä. Tanko pysyy kosketuksessa jalkoihin koko matkan ylös. Nouse täysin pitkäksi – lantio lukittuna, hartiat takana. Laske hallitusti.
Miksi se toimii
Perinteinen maastaveto on takaketjun kehittämisen kuningas – pakarat, takareidet, selän ojentajat ja epäkkäät työskentelevät yhdessä maksimikuorman nostamiseksi lattialta. Jääkiekkoilijoille se rakentaa sitä raakaa veto- ja lantiosaranavoimaa, joka on luisteluvoiman, laitakamppailujen ja selkärangan kestävyyden perusta. NHL:n fysiikkavalmentajat käyttävät maastavetovoimaa (suhteessa kehonpainoon) urheilijan fyysisen valmiuden ensisijaisena mittarina.
Siirtovaikutus jäälle
Koko kehon voiman kuningas – rakentaa voimaa lattiasta ylöspäin. Kolmen toiston sarjat 80–85 %:lla. Perinteinen maastaveto on kuormittava – kolme työsarjaa riittää hyvin. Laatu > määrä.
Valmennusvihjeet
- ”Tanko kengännauhojen päällä”
- ”Syvä hengitys, jännitä keskivartalo”
- ”Työnnä lattiaa pois”
- ”Lantio ja hartiat nousevat yhdessä”
Yleiset virheet
Tanko karkaa irti vartalosta – vedä tanko takaisin lähelle. Ajattele sitä jalkaprässinä. Tangon nykäiseminen lattialta – ota ensin löysät pois, sitten tuota tasaista voimaa. Alaselän pyöristäminen – jännitä keskivartalo ennen vetoa. Ei poikkeuksia. Yliojennus yläasennossa – seiso neutraalisti, älä nojaa taaksepäin.
Progressio / regressio
maastaveto korokkeelta (seiso 2 tuuman levyjen päällä) – kasvattaa liikelaajuutta ja vaikeuttaa lähtöasentoa.
trap bar -maastaveto – sama lantiosarana, pystympi ylävartalo, pienempi tekninen vaatimus.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin