Lantionnosto tangolla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu lattialla yläselkä tukevaa penkkiä vasten, polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Rullaa kuormattu levytanko lantiosi päälle. Käytä tankopehmustetta – ÄLÄ jätä sitä pois. Työnnä jaloilla lattiaan ja ojenna lantio ylös. Purista pakarat KOVAA yläasennossa. Kylkiluut ALAS, leuka sisään – älä yliojenna alaselkää liikelaajuuden huijaamiseksi. Pysähdy 1–2 sekunniksi yläasentoon. Tässä tapahtuu 80 % pakaratyöstä. Laske hallitusti, älä pudota tankoa lattiaan.
Miksi se toimii
Hip Thrust levytangolla eristää pakarat niin, että tangon vastus on vaakasuuntainen – juuri luistelupotkun voimantuoton suunta. Se aktivoi pakaroita noin 3× enemmän kuin takakyykky vastaavilla kuormilla. Jääkiekkoilijoille vahvat pakarat tarkoittavat pidempää potkua ja pienempää polvi- ja alaselkävammojen riskiä.
Siirtovaikutus jäälle
Harjoittaa suoraan pakaroiden ojennusta – luistelupotkun päälihasta. Useimmat jääkiekkoilijat ovat etureisivoittoisia. Hip Thrustilla käännät tilanteen. Harjoita pakaroita, harjoitat luistelua.
Valmennusvihjeet
- ”Yläselkä penkillä”
- ”Tanko lantiolla”
- ”Työnnä kantapäiden kautta”
- ”Purista pakarat yläasennossa”
Yleiset virheet
Alaselän yliojennus korkeamman lantion huijaamiseksi – vie liikkeen hyödyn. Kylkiluut ALAS. Jalat liian lähellä – muuttaa liikkeen etureisiharjoitukseksi. Kantapäiden pitäisi olla yläasennossa noin 12–18 tuuman päässä pakaroista. Työntäminen varpaiden kautta – paineen pitäisi tuntua jalkaterän keskellä/kantapäässä, jotta pakarat aktivoituvat. Ei pehmustetta tangossa – estää kunnollisten kuormien käytön. Hanki pehmuste.
Progressio / regressio
Hip Thrust yhdellä jalalla (jalka korotettuna penkille) – paras siirtovaikutus jääkiekkoon toispuoleisen kuormituksen ansiosta.
lantionnosto kehonpainolla ensin. Opettele puristusmalli ennen tangon kuormittamista.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin