Takareiden kävely
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Käy selinmakuulle, polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Nosta lantio siltaan – kuten lantionnostossa. Kävelytä yläasennosta molempia jalkoja eteenpäin – liu’uttaen kantapäitä kauemmas vartalosta. Kävelytä niin pitkälle kuin pystyt pitäen lantion ylhäällä ja selän suorana. Kun olet maksimiojennuksessa, kävelytä takaisin lähtöasentoon. Pidä lantio ylhäällä koko ajan – se ei saa notkahtaa.
Miksi se toimii
Takareiden kävely kuormittaa takareisiä eksentrisesti niiden koko pituudelta – lonkasta polveen – mikä on täsmälleen takareiden revähdyksen vammamekanismi (kova juoksu tai räjähtävä luistelupotku täydessä ojennuksessa). Takareisien eksentrinen voima on tärkein suojaava tekijä takareiden repeämiä vastaan, ja tämä liike rakentaa sitä ilman mitään välineitä.
Siirtovaikutus jäälle
Takareisien eksentrinen hallinta – merkittävää vammojen ehkäisyä jääkiekon pikapelaajille. Kolme sarjaa × 5 toistoa. Hitaasti ja hallitusti – ulos kävellessä takareidet kuormittuvat, takaisin kävellessä keskivartalo työskentelee.
Valmennusvihjeet
- ”Kävelytä kantapäät ulos sillassa”
- ”Pidä lantion korkeus”
- ”Kävelytä takaisin sisään”
Yleiset virheet
Lantio putoaa jalkojen kävellessä ulos – takareisien on pidettävä lantio ylhäällä. Jos se putoaa, lyhennä liikelaajuutta. Liian nopeasti – hidas ja hallittu eksentrinen kuormitus on koko idea. Pelkkä ulos kävely ilman takaisin kävelyä – myös konsentrinen paluu on tärkeä. Liikkeen ohittaminen, koska se tuntuu lyhyellä liikelaajuudella liian helpolta – täyteen ojennukseen meneminen on oikeasti raskasta.
Progressio / regressio
takareiden kävely yhdellä jalalla – toinen jalka koholla, kävely ulos yhdellä jalalla.
lyhyen liikelaajuuden versio (jalat menevät ulos vain 15–20 cm), kunnes lantion pito onnistuu täydellä liikelaajuudella.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin