Perhosvenytys
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu lattialla jalkapohjat yhdessä, polvet laskeutuvat sivuille. Pidä jaloista kiinni molemmin käsin ja istu suorana — älä päästä alaselkää pyöristymään. Paina polvia kevyesti ALAS kohti lattiaa kyynärpäillä. Pidä ja hengitä syvään venytykseen harjoituskortissa määrätyn ajan. Dynaaminen versio: heiluta polvia hitaasti ylös ja alas kuin perhosen siipiä × 20. Tuo jalkoja lähemmäs nivusia, niin venytys syvenee liikkuvuuden parantuessa.
Miksi se toimii
Lonkan lähentäjien liikkuvuus on jääkiekkoilijoiden kriittisin ja laiminlyödyin liikkuvuustekijä. Nivus- ja lähentäjäalue on jääkiekon yleisin pehmytkudosvamman paikka — se kattaa 10–15 % kaikista NHL-vammoista joka kausi. Perhosvenytys kohdistuu suoraan näihin lihaksiin juuri siinä asennossa, jota käytetään leveässä luisteluaskeleessa ja maalivahdin perhosliu'ussa.
Siirtovaikutus jäälle
Välttämätön nivusten liikkuvuudelle — parantaa suoraan luisteluaskeleen leveyttä. Nivusrevähdys on jääkiekon toiseksi yleisin vamma aivotärähdysten jälkeen. Tämä venytys on osa ennaltaehkäisyprotokollaa.
Valmennusvihjeet
- ”Istu suorana”
- ”Jalkapohjat yhteen”
- ”Paina polvia kevyesti kohti lattiaa”
- ”Kallistu eteen”
Yleiset virheet
Alaselän pyöristäminen — istu tarvittaessa seinää vasten, jotta selkäranka pysyy suorana. Polvien väkivaltainen painaminen alas kyynärpäillä — lähentäjärepeämät syntyvät tässä. Vain kevyt paine. Hengityksen pidättäminen — hengitä venytykseen syventääksesi sitä. Tekeminen vain kireänä — tavoite on päivittäin. Ennaltaehkäisy vaatii johdonmukaisuutta.
Progressio / regressio
Painotettu perhonen (kevyt levy polvien päällä) syvempään passiiviseen venytykseen.
Perhonen selinmakuulla — painovoima avustaa, vähemmän vaatimusta lonkan koukistajille.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin