Takakyykky
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aseta tanko voimatelineeseen yläselän korkeudelle. Astu tangon alle, tanko yläselän epäkkäiden päälle (high bar) tai olkapäiden takaosan päälle (low bar). Jännitä vatsa KOVAA ja ota tiukka ote hartioiden ulkopuolelta. Astu 2–3 askelta taaksepäin, jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin. Aloita laskeutuminen viemällä lantiota taakse JA koukistamalla polvia yhtä aikaa. Laskeudu, kunnes lonkan taive on polven alapuolella – ”vaakataso”. Polvet linjassa varpaiden kanssa. Nouse ylös työntämällä lattiaa pois – rinta pysyy ylhäällä, ei eteen kaatumista. Ojenna yläasennossa täysin, lonkat ja polvet suorina.
Miksi se toimii
Takakyykky on tutkituin alavartalon voimaharjoitus. Jääkiekossa se kehittää etureisien, pakaroiden ja takareisien ketjua, joka tuottaa jokaisen luistelupotkun. Urheilijat, joiden takakyykky on ≥ 1,6× kehonpaino, luistelevat 12–15 % nopeammin kuin heikommat urheilijat. Syvyys ja kuormankantokyky rakentavat myös sidekudosten kestävyyttä, jota kauden aikainen kestävyys vaatii.
Siirtovaikutus jäälle
Alavartalon voiman perusta – tuottaa luisteluvoiman. Kolme toistoa 85 %:lla, neljä sarjaa, kolmen minuutin palautus. Jääkiekkoilijan maksimivoimaresepti. Ei oikoteitä.
Valmennusvihjeet
- ”Rinta ylös”
- ”Polvet varpaiden linjassa”
- ”Vaakatason alle”
- ”Työnnä kantapäiden kautta”
Yleiset virheet
Polvet painuvat sisään (valgus) – merkittävä vammariski. Vihje: ”levitä lattiaa”. Kantapäät nousevat – yleensä nilkan liikkuvuusongelma. Käytä 5–10 mm:n korokkeita tai työstä nilkan liikkuvuutta. Eteen kaatuminen (rinta romahtaa) – yleensä heikko yläselkä. Hidasta eksentristä vaihetta ja korjaa lisäämällä soutuja. Syvyyden lyhentäminen – rajoittaa pakaroiden ja takareisien aktivoitumista. Parempi pudottaa painoa ja kyykätä täydellä liikelaajuudella.
Progressio / regressio
pysäytyskyykky (3 sekunnin pysäytys ala-asennossa), kun tekniikka on kunnossa. Rakentaa ala-asennon voimaa luistelulähtöihin.
maljakyykky Kettlebellillä. Pystyasento on helpompi pitää, ja liikemalli rakentuu pienemmällä selkärangan kuormalla.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin