Hamstring-Dehnung sitzend
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So geht's
Setz dich auf den Boden, ein Bein gestreckt, der andere Fuß an der Innenseite des Oberschenkels. Sitz aufrecht auf beiden Sitzbeinhöckern – lass den unteren Rücken nicht rund werden. Beug dich aus der Hüfte NACH VORN – die Brust geht Richtung Oberschenkel, nicht die Stirn Richtung Knie. Greif nach Fuß oder Knöchel – oder nimm einen Gurt um den Fuß. Halte so lange, wie auf deiner Trainingskarte angegeben, und atme gleichmäßig. Mit jedem Ausatmen ein kleines Stück weiter nach vorn. Seiten wechseln. Beide Beinbeuger, beide Einheiten.
Warum es wirkt
Die Beweglichkeit der Beinbeuger beeinflusst direkt die Schrittlänge beim Eislaufen – verkürzte Beinbeuger begrenzen die Hüftstreckung am Ende des Schritts und verringern so Schrittlänge und Höchstgeschwindigkeit. Studien zeigen, dass Eishockeyspieler wegen eingeschränkter Beinbeuger messbar kürzere Schritte machen, als ihr mögliches Maximum wäre. Regelmäßiges Dehnen der Beinbeuger im Sitzen, 60+ Sekunden gehalten, stellt schrittweise den Bewegungsumfang für einen voll ausgeprägten Schritt wieder her.
Transfer aufs Eis
Verlängert die Beinbeuger nach Kreuzheben und Schnelligkeitstraining – beugt Schmerzen im unteren Rücken vor. Kombiniere sie mit Hüftbeuge-Übungen (Rumänisches Kreuzheben (RDL), einbeiniges Rumänisches Kreuzheben (RDL)). Länge durch Dehnen + Kraft durch Last = belastbare hintere Kette.
Coaching-Cues
- „Mit gestreckten Beinen sitzen“
- „Aus der Hüfte nach vorn beugen (Wirbelsäule nicht runden)“
- „Richtung Füße greifen. Halten.“
Häufige Fehler
Den unteren Rücken runden, um weiter zu kommen – beuge dich aus der Hüfte. Die Dehnung gehört in die Beinbeuger, nicht in die Wirbelsäule. Nur 20–30 Sekunden halten – mindestens 45 Sekunden für die neuronale Entspannung. Beim Dehnen die Zehen zum Schienbein ziehen – das erhöht die Nervenspannung. Den Fuß entspannen. Nach dem Eistraining weglassen – warme Beinbeuger sprechen 40 % besser auf Dehnen an.
Progression / Regression
Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit erhöhtem Fuß – mehr Bewegungsumfang und eine andere neuronale Anforderung.
Beinbeuger-Dehnung in Rückenlage (Band um den Fuß, Bein angehoben) – mit Unterstützung der Schwerkraft, schonender für die Hüfte.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
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