Rumänisches Kreuzheben (RDL)
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So geht's
Halte eine Langhantel oder Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Arme gestreckt. Stell dich aufrecht hin – Knie leicht gebeugt, das ist KEINE Bewegung mit durchgedrückten Knien. Kipp aus der Hüfte ab: Schieb sie NACH HINTEN, während du das Gewicht an den Beinen entlang absenkst. Spür die Dehnung in den Beinbeugern, während das Gewicht bis zur Schienbeinmitte sinkt. Halte den Rücken gerade – dieselbe neutrale Wirbelsäule wie in der Ausgangsposition beim Kreuzheben. Bring die Hüfte nach vorn, um dich wieder aufzurichten. Spann oben das Gesäß an.
Warum es wirkt
Das Rumänische Kreuzheben (RDL) ist die wichtigste Kraftübung für Beinbeuger und Gesäß – es trainiert das Hüftscharnier unter Last über einen großen Bewegungsumfang, ohne die Komplexität des konventionellen Kreuzhebens. Für Eishockeyspieler senken starke Beinbeuger aus RDLs direkt das Risiko von Zerrungen beim explosiven Laufen, verbessern die Streckung im Schritt und bauen das Gleichgewicht in der hinteren Kette auf, das als Ausgleich zum quadrizepsdominanten Laufmuster nötig ist.
Transfer aufs Eis
Baut Kraft in Beinbeugern und Gesäß auf – treibt die Streckung im Laufschritt an. Drei Sekunden runter, eine Sekunde hoch. In der exzentrischen Phase wachsen die Beinbeuger. Nicht federn.
Coaching-Cues
- „Hüftscharnier“
- „Knie locker“
- „Stange nah an den Beinen“
- „Dehnung in den Beinbeugern spüren“
- „Hüfte nach vorn bringen“
Häufige Fehler
Die Knie zu stark beugen – macht daraus ein normales Kreuzheben. Die leichte Kniebeugung konstant halten. Rundrücken im unteren Rücken – die ganze Zeit neutrale Wirbelsäule. Brust raus. Die Stange entfernt sich von den Beinen – lass sie an Schienbeinen und Oberschenkeln entlanggleiten. Nicht tief genug gehen – bis zur Schienbeinmitte, bevor du zurückkommst.
Progression / Regression
Einbeiniges RDL – einseitige Belastung mit enormer Anforderung an Gleichgewicht und Hüftstabilität.
RDL mit Kurzhanteln – leichter, das Gewicht nah am Körper zu halten und den Bewegungsumfang zu kontrollieren.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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