Hüftstreckung in Bauchlage
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So geht's
Leg dich auf den Bauch, die Arme unter der Stirn. Spann ZUERST das RECHTE Gesäß an – noch vor jeder Bewegung. Heb das rechte Bein mit gestrecktem Knie vom Boden ab – nur 10–15 cm. 3 Sekunden halten. Du solltest es im Gesäß spüren, NICHT im unteren Rücken. Absenken. 10 Wiederholungen, dann wechseln. Wenn du es im Rücken spürst: langsamer werden, vor dem Anheben auf die Gesäßspannung konzentrieren.
Warum es wirkt
Die Hüftstreckung in Bauchlage aktiviert den großen Gesäßmuskel isoliert, während der Athlet auf dem Bauch liegt – so ist jedes Ausweichen über den unteren Rücken oder die Beinbeuger ausgeschlossen. Es ist ein reiner Gesäß-Ansteuerungsdrill, den Reha-Spezialisten nutzen, um das „Gesäß-zuerst“-Muster wiederherzustellen, das die meisten Eishockeyspieler durch zu viel Sitzen und Eislaufen in vorgebeugter Haltung verlieren. Wenn das Gesäß nicht zuerst feuert, übernimmt der untere Rücken – mit chronischen Rückenschmerzen als Folge.
Transfer aufs Eis
Isoliert die Gesäßaktivierung in Bauchlage – behebt eine gehemmte Gesäßmuskulatur. Sinnvoll als Teil einer täglichen Gesäß-Aktivierungsroutine. Günstig, dauert 3 Minuten, echter Nutzen.
Coaching-Cues
- „Auf den Bauch legen“
- „Gestrecktes Bein mit Gesäßspannung anheben“
- „2 s halten“
- „Langsam absenken“
Häufige Fehler
Der untere Rücken arbeitet statt des Gesäßes – das Anheben soll klein und vom Gesäß angetrieben sein. Keine Vorspannung vor dem Anheben – die Vorspannung aktiviert das Gesäß vor der Bewegung. Zu hoch anheben – über 15 cm übernimmt der untere Rücken. Durchhetzen – das ist Aktivierungsarbeit, kein Konditionstraining.
Progression / Regression
Hüftstreckung in Bauchlage mit gebeugtem Knie (isoliert das Gesäß noch stärker, nimmt die Beinbeuger raus).
Einfach auf dem Bauch liegen und beide Gesäßhälften gleichzeitig anspannen – Aktivierung vor der Bewegung.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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