Seitlicher Kniebeugen-Shift
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich breit hin, Zehen überwiegend nach vorn. Verlagere das Gewicht auf eine Seite, beuge dieses Knie und schieb die Hüfte nach hinten, während das andere Bein gestreckt bleibt. Beide Fersen am Boden, Brust aufrecht. Sink bis zu einer angenehmen Tiefe ab, spür die Dehnung in den Adduktoren des gestreckten Beins und gleite dann flüssig zur anderen Seite. Bleib die ganze Zeit tief.
Warum es wirkt
Verlängert aktiv die Adduktoren des gestreckten Beins, während die Hüfte des gebeugten Beins in Beugung und Abduktion belastet wird – öffnet die Hüftbeweglichkeit in der Frontalebene und aktiviert Innenschenkel- und Gesäßmuskulatur für seitliche Arbeit.
Transfer aufs Eis
Bereitet direkt den seitlichen Abstoß im Schritt und beim Übersetzen vor; bewegliche, aktivierte Adduktoren verbessern den Abstoß und senken das Risiko der Leistenzerrungen, die bei Eisläufern so verbreitet sind.
Coaching-Cues
- „Fersen bleiben unten“
- „Hüfte nach hinten, nicht die Knie nach vorn“
- „Tief bleiben, rübergleiten“
Häufige Fehler
Ferse hebt auf der gebeugten Seite ab; Oberkörper rundet sich nach vorn; zu flach, um Beweglichkeit zu gewinnen
Progression / Regression
leichte Goblet-Last oder 2 s Pause pro Seite
zum Gleichgewicht an einer Stange festhalten, Tiefe reduzieren
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek